熟悉您的弹力带。

注意： 检查弹力带是否牢固地压在鞋底下。不要让弹力带经过颈部。

图片和视频不一定展示防护装备。请遵守该动作的装备要求及弹力带制造商的说明。扁平弹力带和圆管弹力带都可能断裂或滑脱。面部应避开可能的回弹路径。如果制造商建议佩戴护目镜，或弹力带可能向眼睛回弹，请佩戴合适的护目镜。普通眼镜不能代替护目镜。

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动作步骤

1. 双脚与髋同宽站立，将弹力带中段牢牢踩在两脚脚底下。双手在身体前方、肩部高度握住两端。
2. 在能够控制的范围内向后、向下坐。让膝盖朝向脚趾所指的方向。
3. 缓慢站起。脚跟保持着地，双手位置不变。

更容易的起步方式： 先做幅度较小的深蹲，或不使用弹力带练习。

肌肉为什么参与

起身时，膝关节和髋关节伸直。弹力带将双手拉向双脚，增加阻力。

核心肌群帮助保持上身稳定。

浅蹲是我们依据同一动作原理自行简化的版本。

训练前检查弹力带、握持、地面和所有锚点。遵守制造商规定的拉伸上限，切勿松开已拉紧的弹力带。如出现尖锐或逐渐加重的疼痛，立即停止。如有胸痛、晕厥感或异常气短，停止并寻求紧急医疗救助。如对乳胶过敏，使用无乳胶材料。

适用于成年人的一般健身。尚未由独立人员进行运动或医疗审查。依据生物力学推导的变式，并不意味着已验证其效果或安全性。

注意： 使用较轻的弹力带，以便保持背部不动。如背部疼痛，请停止。

图片和视频不一定展示防护装备。请遵守该动作的装备要求及弹力带制造商的说明。扁平弹力带和圆管弹力带都可能断裂或滑脱。面部应避开可能的回弹路径。如果制造商建议佩戴护目镜，或弹力带可能向眼睛回弹，请佩戴合适的护目镜。普通眼镜不能代替护目镜。

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动作步骤

1. 双脚踩住弹力带中段，每只手握住一端。
2. 膝盖微屈，从髋部折叠身体。背部保持舒适、稳定的位置。
3. 将肘部向后拉向髋部。缓慢放低双手，不晃动身体。

更容易的起步方式： 上身站得更直一些，缩短拉动幅度。

肌肉为什么参与

上臂向后移动并屈肘，以对抗弹力带向下的拉力。

肱二头肌帮助屈肘，核心肌群保持背部稳定。

上身较直、拉动幅度较小的划船，是我们依据生物力学自行推导的变化式，尚未经过单独测试。

训练前检查弹力带、握持、地面和所有锚点。遵守制造商规定的拉伸上限，切勿松开已拉紧的弹力带。如出现尖锐或逐渐加重的疼痛，立即停止。如有胸痛、晕厥感或异常气短，停止并寻求紧急医疗救助。如对乳胶过敏，使用无乳胶材料。

适用于成年人的一般健身。尚未由独立人员进行运动或医疗审查。依据生物力学推导的变式，并不意味着已验证其效果或安全性。

注意： 弹力带必须保持在腋窝下方，绝不能抵住颈部。如肩部不适，缩短动作幅度。

图片和视频不一定展示防护装备。请遵守该动作的装备要求及弹力带制造商的说明。扁平弹力带和圆管弹力带都可能断裂或滑脱。面部应避开可能的回弹路径。如果制造商建议佩戴护目镜，或弹力带可能向眼睛回弹，请佩戴合适的护目镜。普通眼镜不能代替护目镜。

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动作步骤

1. 将一条较长、较宽的弹力带横放在上背部、腋窝下方。双手握住两端。
2. 一脚略在另一脚前方，稳稳站立。起始时双手置于胸部两侧。
3. 双手向前推，不将肘关节锁死。缓慢收回。

更容易的起步方式： 选择较轻的弹力带，并缩短推的幅度。

肌肉为什么参与

双手向前推时，背后的弹力带被拉长。胸肌和伸肘肌群对抗其向后的拉力。

肩部前侧也参与推的动作。

前后错开的站姿会改变身体支撑方式，并不会孤立某一块发力肌肉。

训练前检查弹力带、握持、地面和所有锚点。遵守制造商规定的拉伸上限，切勿松开已拉紧的弹力带。如出现尖锐或逐渐加重的疼痛，立即停止。如有胸痛、晕厥感或异常气短，停止并寻求紧急医疗救助。如对乳胶过敏，使用无乳胶材料。

适用于成年人的一般健身。尚未由独立人员进行运动或医疗审查。依据生物力学推导的变式，并不意味着已验证其效果或安全性。