Γνώρισε το λάστιχό σου.

Πρόσεξε: Έλεγξε ότι το λάστιχο είναι ασφαλισμένο κάτω από τα παπούτσια σου. Μην το αφήνεις να περνά πάνω από τον αυχένα σου.

Οι εικόνες και τα βίντεο δεν δείχνουν πάντα τον προστατευτικό εξοπλισμό. Ακολουθείτε τις απαιτήσεις εξοπλισμού της άσκησης και τις οδηγίες του κατασκευαστή του λάστιχου. Τόσο οι επίπεδες ταινίες όσο και οι στρογγυλοί σωλήνες μπορεί να κοπούν ή να γλιστρήσουν και να απελευθερωθούν. Κρατάτε το πρόσωπο έξω από την πιθανή τροχιά επαναφοράς. Φοράτε κατάλληλα γυαλιά προστασίας αν τα συνιστά ο κατασκευαστής ή αν το λάστιχο μπορεί να τιναχτεί προς τα μάτια. Τα κοινά γυαλιά δεν αντικαθιστούν τα προστατευτικά.

Ολόκληρη εικόναΒίντεο · 6 δευτερόλεπτα

Πώς εκτελείται

1. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και το μέσο του λάστιχου ασφαλισμένο κάτω από τα δύο πέλματα. Κράτησε τις άκρες στους ώμους, μπροστά από το σώμα σου.
2. Κάθισε προς τα πίσω και κάτω όσο μπορείς με έλεγχο. Άφησε τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των δαχτύλων των ποδιών σου.
3. Σήκω αργά. Κράτησε τις φτέρνες στο δάπεδο και τα χέρια στην ίδια θέση.

Πιο εύκολο ξεκίνημα: Ξεκίνα με πιο ρηχό κάθισμα ή εξασκήσου χωρίς το λάστιχο.

Γιατί δουλεύουν οι μύες

Τα γόνατα και τα ισχία τεντώνουν καθώς σηκώνεσαι. Το λάστιχο τραβά τα χέρια σου προς τα πόδια σου, προσθέτοντας αντίσταση.

Ο κορμός βοηθά να παραμένει σταθερό το πάνω μέρος του σώματός σου.

Το ρηχό κάθισμα είναι δική μας απλοποίηση της ίδιας αρχής κίνησης.

Έλεγξε το λάστιχο, τη λαβή, την επιφάνεια και όλα τα σημεία στερέωσης πριν την προπόνηση. Τήρησε το όριο επιμήκυνσης του κατασκευαστή και μην αφήνεις ποτέ ένα τεντωμένο λάστιχο. Σταμάτησε αν αισθανθείς οξύ ή αυξανόμενο πόνο. Αν έχεις πόνο στο στήθος, τάση λιποθυμίας ή ασυνήθιστη δύσπνοια: σταμάτησε και ζήτησε επείγουσα ιατρική φροντίδα. Χρησιμοποίησε υλικό χωρίς λάτεξ αν έχεις αλλεργία στο λάτεξ.

Για γενική φυσική κατάσταση ενηλίκων. Δεν έχει γίνει ανεξάρτητος έλεγχος από άνθρωπο ειδικό στην άσκηση ή την υγεία. Μια παραλλαγή που προκύπτει από εμβιομηχανική συλλογιστική δεν έχει αυτομάτως δοκιμαστεί ως προς την αποτελεσματικότητα ή την ασφάλεια.

Πρόσεξε: Χρησιμοποίησε ελαφρύ λάστιχο ώστε να μπορείς να κρατάς την πλάτη ακίνητη. Σταμάτησε αν πονά η πλάτη σου.

Οι εικόνες και τα βίντεο δεν δείχνουν πάντα τον προστατευτικό εξοπλισμό. Ακολουθείτε τις απαιτήσεις εξοπλισμού της άσκησης και τις οδηγίες του κατασκευαστή του λάστιχου. Τόσο οι επίπεδες ταινίες όσο και οι στρογγυλοί σωλήνες μπορεί να κοπούν ή να γλιστρήσουν και να απελευθερωθούν. Κρατάτε το πρόσωπο έξω από την πιθανή τροχιά επαναφοράς. Φοράτε κατάλληλα γυαλιά προστασίας αν τα συνιστά ο κατασκευαστής ή αν το λάστιχο μπορεί να τιναχτεί προς τα μάτια. Τα κοινά γυαλιά δεν αντικαθιστούν τα προστατευτικά.

Ολόκληρη εικόναΒίντεο · 6 δευτερόλεπτα

Πώς εκτελείται

1. Πάτησε το μέσο του λάστιχου με τα δύο πόδια. Κράτησε μία άκρη σε κάθε χέρι.
2. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα και γείρε από τα ισχία. Κράτησε την πλάτη σε άνετη, σταθερή θέση.
3. Τράβηξε τους αγκώνες πίσω προς τα ισχία σου. Κατέβασε αργά τα χέρια χωρίς να λικνίζεις το σώμα σου.

Πιο εύκολο ξεκίνημα: Στάσου πιο όρθιος/α και χρησιμοποίησε μικρότερη κίνηση έλξης.

Γιατί δουλεύουν οι μύες

Η κίνηση των βραχιόνων προς τα πίσω και η κάμψη των αγκώνων δουλεύουν ενάντια στην προς τα κάτω έλξη του λάστιχου.

Οι δικέφαλοι βοηθούν στην κάμψη των αγκώνων. Ο κορμός κρατά σταθερή την πλάτη σου.

Η πιο όρθια κωπηλατική με μικρή έλξη είναι δική μας παραλλαγή που προκύπτει από εμβιομηχανική ανάλυση· δεν έχει δοκιμαστεί ξεχωριστά.

Έλεγξε το λάστιχο, τη λαβή, την επιφάνεια και όλα τα σημεία στερέωσης πριν την προπόνηση. Τήρησε το όριο επιμήκυνσης του κατασκευαστή και μην αφήνεις ποτέ ένα τεντωμένο λάστιχο. Σταμάτησε αν αισθανθείς οξύ ή αυξανόμενο πόνο. Αν έχεις πόνο στο στήθος, τάση λιποθυμίας ή ασυνήθιστη δύσπνοια: σταμάτησε και ζήτησε επείγουσα ιατρική φροντίδα. Χρησιμοποίησε υλικό χωρίς λάτεξ αν έχεις αλλεργία στο λάτεξ.

Για γενική φυσική κατάσταση ενηλίκων. Δεν έχει γίνει ανεξάρτητος έλεγχος από άνθρωπο ειδικό στην άσκηση ή την υγεία. Μια παραλλαγή που προκύπτει από εμβιομηχανική συλλογιστική δεν έχει αυτομάτως δοκιμαστεί ως προς την αποτελεσματικότητα ή την ασφάλεια.

Πρόσεξε: Το λάστιχο πρέπει να μένει κάτω από τις μασχάλες, ποτέ πάνω στον αυχένα. Μίκρυνε την κίνηση αν αισθάνεσαι ενόχληση στους ώμους.

Οι εικόνες και τα βίντεο δεν δείχνουν πάντα τον προστατευτικό εξοπλισμό. Ακολουθείτε τις απαιτήσεις εξοπλισμού της άσκησης και τις οδηγίες του κατασκευαστή του λάστιχου. Τόσο οι επίπεδες ταινίες όσο και οι στρογγυλοί σωλήνες μπορεί να κοπούν ή να γλιστρήσουν και να απελευθερωθούν. Κρατάτε το πρόσωπο έξω από την πιθανή τροχιά επαναφοράς. Φοράτε κατάλληλα γυαλιά προστασίας αν τα συνιστά ο κατασκευαστής ή αν το λάστιχο μπορεί να τιναχτεί προς τα μάτια. Τα κοινά γυαλιά δεν αντικαθιστούν τα προστατευτικά.

Ολόκληρη εικόναΒίντεο · 6 δευτερόλεπτα

Πώς εκτελείται

1. Πέρασε ένα μακρύ, φαρδύ λάστιχο πάνω από το πάνω μέρος της πλάτης, κάτω από τις μασχάλες. Κράτησε τις άκρες στα χέρια σου.
2. Στάσου σταθερά με το ένα πόδι λίγο μπροστά από το άλλο. Ξεκίνα με τα χέρια στα πλάγια του στήθους.
3. Πίεσε τα χέρια μπροστά χωρίς να κλειδώσεις τους αγκώνες. Φέρε τα αργά πίσω.

Πιο εύκολο ξεκίνημα: Διάλεξε πιο ελαφρύ λάστιχο και μικρότερη πίεση.

Γιατί δουλεύουν οι μύες

Η πίεση των χεριών μπροστά τεντώνει το λάστιχο πίσω από την πλάτη σου. Οι θωρακικοί μύες και οι εκτείνοντες του αγκώνα δουλεύουν ενάντια στην προς τα πίσω έλξη του.

Το μπροστινό μέρος του ώμου βοηθά επίσης στην πίεση.

Η στάση με το ένα πόδι μπροστά αλλάζει τη στήριξή σου· δεν απομονώνει έναν μυ που δουλεύει.

Έλεγξε το λάστιχο, τη λαβή, την επιφάνεια και όλα τα σημεία στερέωσης πριν την προπόνηση. Τήρησε το όριο επιμήκυνσης του κατασκευαστή και μην αφήνεις ποτέ ένα τεντωμένο λάστιχο. Σταμάτησε αν αισθανθείς οξύ ή αυξανόμενο πόνο. Αν έχεις πόνο στο στήθος, τάση λιποθυμίας ή ασυνήθιστη δύσπνοια: σταμάτησε και ζήτησε επείγουσα ιατρική φροντίδα. Χρησιμοποίησε υλικό χωρίς λάτεξ αν έχεις αλλεργία στο λάτεξ.

Για γενική φυσική κατάσταση ενηλίκων. Δεν έχει γίνει ανεξάρτητος έλεγχος από άνθρωπο ειδικό στην άσκηση ή την υγεία. Μια παραλλαγή που προκύπτει από εμβιομηχανική συλλογιστική δεν έχει αυτομάτως δοκιμαστεί ως προς την αποτελεσματικότητα ή την ασφάλεια.