உங்கள் பட்டையை அறிந்துகொள்ளுங்கள்.

கவனம்: காலணிகளின் கீழ் பட்டை உறுதியாக உள்ளதா பாருங்கள். அது கழுத்தைக் குறுக்காகக் கடக்க விடாதீர்கள்.

படங்களிலும் காணொளிகளிலும் பாதுகாப்பு உபகரணங்கள் எப்போதும் காட்டப்படுவதில்லை. பயிற்சிக்குத் தேவையான உபகரண நிபந்தனைகளையும் பட்டை உற்பத்தியாளரின் வழிமுறைகளையும் பின்பற்றுங்கள். தட்டையான பட்டைகளும் வட்டக் குழாய் பட்டைகளும் அறுந்துவிடலாம் அல்லது நழுவிவிடலாம். பட்டை பின்னோக்கிப் பாயக்கூடிய பாதையிலிருந்து முகத்தை விலக்கி வையுங்கள். உற்பத்தியாளர் பரிந்துரைத்தாலோ பட்டை கண்களை நோக்கிப் பாயக்கூடும் என்றாலோ பொருத்தமான பாதுகாப்புக் கண்ணாடி அணியுங்கள். சாதாரணக் கண்ணாடி பாதுகாப்புக் கண்ணாடிக்கு மாற்றாகாது.

முழுப் படம்காணொளி · 6 விநாடிகள்

செய்வது எப்படி

1. பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து பட்டையின் நடுப்பகுதியை இரு காலணிகளின் அடிப்பகுதிகளுக்கும் கீழ் உறுதியாக வையுங்கள். முனைகளை உடலுக்கு முன்னால் தோள்களில் பிடியுங்கள்.
2. கட்டுப்பாட்டுடன் செல்ல முடிந்த அளவு புட்டத்தைப் பின்னும் கீழும் கொண்டு செல்லுங்கள். முழங்கால்கள் கால் விரல்களின் திசையைப் பின்பற்றட்டும்.
3. மெதுவாக எழுங்கள். குதிகால்களைத் தரையிலும் கைகளை அதே இடத்திலும் வைத்திருங்கள்.

எளிதாகத் தொடங்க: குறைவாக அமரும் ஸ்குவாட்டில் தொடங்குங்கள் அல்லது பட்டையின்றிப் பழகுங்கள்.

தசைகள் செயல்படும் காரணம்

எழும்பும்போது முழங்கால்களும் இடுப்பு மூட்டுகளும் நீள்கின்றன. பட்டை கைகளைப் பாதங்களை நோக்கி இழுத்து எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

உடல்மையத் தசைகள் மேல் உடலை நிலையாக வைக்க உதவுகின்றன.

ஆழம் குறைந்த ஸ்குவாட் அதே அசைவுக் கோட்பாட்டை நாங்கள் எளிமைப்படுத்திய வடிவம்.

பயிற்சிக்கு முன் பட்டை, பிடிப்பு, தரை மற்றும் அனைத்துப் பிடிமானங்களையும் சரிபாருங்கள். உற்பத்தியாளரின் நீட்டல் வரம்பைப் பின்பற்றி நீட்டப்பட்ட பட்டையை ஒருபோதும் விடாதீர்கள். கூர்மையான அல்லது அதிகரிக்கும் வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். மார்பு வலி, மயங்குவது போன்ற உணர்வு அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சுத்திணறல் இருந்தால் நிறுத்தி அவசர மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை இருந்தால் லேடெக்ஸ் இல்லாத பொருளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பெரியவர்களுக்கான பொதுவான உடற்தகுதிப் பயிற்சி. மனிதரால் செய்யப்படும் சுயாதீன உடற்பயிற்சி அல்லது சுகாதார மதிப்பாய்வு மேற்கொள்ளப்படவில்லை. உடல் இயக்கவியல் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்ட மாற்றுப் பயிற்சி என்பதாலேயே அதன் பயனோ பாதுகாப்போ சோதிக்கப்பட்டதாகாது.

கவனம்: முதுகை அசையாமல் வைக்க இலகுவான பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள். முதுகு வலித்தால் நிறுத்துங்கள்.

படங்களிலும் காணொளிகளிலும் பாதுகாப்பு உபகரணங்கள் எப்போதும் காட்டப்படுவதில்லை. பயிற்சிக்குத் தேவையான உபகரண நிபந்தனைகளையும் பட்டை உற்பத்தியாளரின் வழிமுறைகளையும் பின்பற்றுங்கள். தட்டையான பட்டைகளும் வட்டக் குழாய் பட்டைகளும் அறுந்துவிடலாம் அல்லது நழுவிவிடலாம். பட்டை பின்னோக்கிப் பாயக்கூடிய பாதையிலிருந்து முகத்தை விலக்கி வையுங்கள். உற்பத்தியாளர் பரிந்துரைத்தாலோ பட்டை கண்களை நோக்கிப் பாயக்கூடும் என்றாலோ பொருத்தமான பாதுகாப்புக் கண்ணாடி அணியுங்கள். சாதாரணக் கண்ணாடி பாதுகாப்புக் கண்ணாடிக்கு மாற்றாகாது.

முழுப் படம்காணொளி · 6 விநாடிகள்

செய்வது எப்படி

1. இரு பாதங்களாலும் பட்டையின் நடுப்பகுதியில் நில்லுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முனையைப் பிடியுங்கள்.
2. முழங்கால்களைச் சிறிது மடக்கி இடுப்பு மூட்டுகளில் முன்சாயுங்கள். முதுகை வசதியான, நிலையான நிலையில் வைத்திருங்கள்.
3. முழங்கைகளை இடுப்பை நோக்கிப் பின்னால் இழுங்கள். உடலை ஆட்டாமல் கைகளை மெதுவாக இறக்குங்கள்.

எளிதாகத் தொடங்க: மேலும் நிமிர்ந்து நின்று இழுக்கும் தூரத்தைக் குறையுங்கள்.

தசைகள் செயல்படும் காரணம்

மேற்கைகளைப் பின்னால் நகர்த்துவதும் முழங்கைகளை மடக்குவதும் பட்டையின் கீழ்நோக்கிய இழுப்பை எதிர்க்கின்றன.

பைசெப்ஸ் தசைகள் முழங்கைகளை மடக்க உதவுகின்றன. உடல்மையத் தசைகள் முதுகை நிலையாக வைக்கின்றன.

மேலும் நிமிர்ந்த நிலையில் குறுகிய இழுப்புடன் செய்யும் ரோ எங்கள் உடல் இயக்கவியல் மாற்றம்; அது தனியாகச் சோதிக்கப்படவில்லை.

பயிற்சிக்கு முன் பட்டை, பிடிப்பு, தரை மற்றும் அனைத்துப் பிடிமானங்களையும் சரிபாருங்கள். உற்பத்தியாளரின் நீட்டல் வரம்பைப் பின்பற்றி நீட்டப்பட்ட பட்டையை ஒருபோதும் விடாதீர்கள். கூர்மையான அல்லது அதிகரிக்கும் வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். மார்பு வலி, மயங்குவது போன்ற உணர்வு அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சுத்திணறல் இருந்தால் நிறுத்தி அவசர மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை இருந்தால் லேடெக்ஸ் இல்லாத பொருளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பெரியவர்களுக்கான பொதுவான உடற்தகுதிப் பயிற்சி. மனிதரால் செய்யப்படும் சுயாதீன உடற்பயிற்சி அல்லது சுகாதார மதிப்பாய்வு மேற்கொள்ளப்படவில்லை. உடல் இயக்கவியல் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்ட மாற்றுப் பயிற்சி என்பதாலேயே அதன் பயனோ பாதுகாப்போ சோதிக்கப்பட்டதாகாது.

கவனம்: பட்டை அக்குள்களுக்குக் கீழேயே இருக்க வேண்டும்; கழுத்தில் ஒருபோதும் படக்கூடாது. தோள்களில் அசௌகரியம் இருந்தால் அசைவு வரம்பைக் குறையுங்கள்.

படங்களிலும் காணொளிகளிலும் பாதுகாப்பு உபகரணங்கள் எப்போதும் காட்டப்படுவதில்லை. பயிற்சிக்குத் தேவையான உபகரண நிபந்தனைகளையும் பட்டை உற்பத்தியாளரின் வழிமுறைகளையும் பின்பற்றுங்கள். தட்டையான பட்டைகளும் வட்டக் குழாய் பட்டைகளும் அறுந்துவிடலாம் அல்லது நழுவிவிடலாம். பட்டை பின்னோக்கிப் பாயக்கூடிய பாதையிலிருந்து முகத்தை விலக்கி வையுங்கள். உற்பத்தியாளர் பரிந்துரைத்தாலோ பட்டை கண்களை நோக்கிப் பாயக்கூடும் என்றாலோ பொருத்தமான பாதுகாப்புக் கண்ணாடி அணியுங்கள். சாதாரணக் கண்ணாடி பாதுகாப்புக் கண்ணாடிக்கு மாற்றாகாது.

முழுப் படம்காணொளி · 6 விநாடிகள்

செய்வது எப்படி

1. நீளமான அகலப்பட்டையை அக்குள்களுக்குக் கீழ் மேல் முதுகைக் குறுக்காக வையுங்கள். முனைகளைக் கைகளில் பிடியுங்கள்.
2. ஒரு பாதத்தைச் சிறிது முன்னால் வைத்து உறுதியாக நில்லுங்கள். கைகளை மார்பின் பக்கங்களில் வைத்துத் தொடங்குங்கள்.
3. முழங்கைகளைப் பூட்டாமல் கைகளை முன்புறம் அழுத்துங்கள். மெதுவாகத் திருப்பிக் கொண்டு வாருங்கள்.

எளிதாகத் தொடங்க: இலகுவான பட்டையையும் குறுகிய அழுத்த அசைவையும் தேர்ந்தெடுங்கள்.

தசைகள் செயல்படும் காரணம்

கைகளை முன்புறம் அழுத்தும்போது முதுகுக்குப் பின்னுள்ள பட்டை நீள்கிறது. மார்புத் தசைகளும் முழங்கையை நீட்டும் தசைகளும் அதன் பின்நோக்கிய இழுப்பை எதிர்க்கின்றன.

தோளின் முன்புறமும் அழுத்த அசைவுக்கு உதவுகிறது.

பாதங்களை முன் பின்வைத்து நிற்பது ஆதரவை மாற்றுகிறது; செயல்படும் ஒரு தசையை மட்டும் தனிமைப்படுத்தாது.

பயிற்சிக்கு முன் பட்டை, பிடிப்பு, தரை மற்றும் அனைத்துப் பிடிமானங்களையும் சரிபாருங்கள். உற்பத்தியாளரின் நீட்டல் வரம்பைப் பின்பற்றி நீட்டப்பட்ட பட்டையை ஒருபோதும் விடாதீர்கள். கூர்மையான அல்லது அதிகரிக்கும் வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். மார்பு வலி, மயங்குவது போன்ற உணர்வு அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சுத்திணறல் இருந்தால் நிறுத்தி அவசர மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை இருந்தால் லேடெக்ஸ் இல்லாத பொருளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பெரியவர்களுக்கான பொதுவான உடற்தகுதிப் பயிற்சி. மனிதரால் செய்யப்படும் சுயாதீன உடற்பயிற்சி அல்லது சுகாதார மதிப்பாய்வு மேற்கொள்ளப்படவில்லை. உடல் இயக்கவியல் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்ட மாற்றுப் பயிற்சி என்பதாலேயே அதன் பயனோ பாதுகாப்போ சோதிக்கப்பட்டதாகாது.