ላስቲክዎን ይወቁ።

ጥንቃቄ፦ ላስቲኩ ከጫማዎ በታች በጥብቅ መያዙን ይፈትሹ። በአንገትዎ ላይ እንዲያልፍ አይፍቀዱ።

በምስሎችና በቪዲዮዎች የመከላከያ መሣሪያዎች ሁልጊዜ ላይታዩ ይችላሉ። ለልምምዱ የሚያስፈልጉትን የመሣሪያ መስፈርቶችና የባንዱን አምራች መመሪያዎች ይከተሉ። ጠፍጣፋ ባንዶችም ሆኑ ክብ ቱቦዎች ሊበጠሱ ወይም ከመያዣቸው ሊያመልጡ ይችላሉ። ባንዱ ወደ ኋላ ሊመለስበት ከሚችለው መንገድ ፊትዎን ያርቁ። አምራቹ ከመከረ ወይም ባንዱ ወደ ዓይኖች ሊመለስ ከቻለ ተገቢ የመከላከያ መነጽር ይጠቀሙ። የተለመደ መነጽር የመከላከያ መነጽርን አይተካም።

ሙሉ ምስልቪዲዮ · 6 ሰከንድ

አሠራሩ

1. እግሮችዎን በዳሌ ስፋት ይለዩ፣ የላስቲኩን መሀል ከሁለቱም የእግር መዳፎች በታች በጥብቅ ይያዙ። ጫፎቹን በትከሻዎ ከሰውነትዎ ፊት ይያዙ።
2. መቀመጫዎን ወደ ኋላና ታች በቁጥጥር እስከሚችሉት ያውርዱ። ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ እንዲከተሉ ያድርጉ።
3. ቀስ ብለው ይነሱ። ተረከዞችዎን ወለሉ ላይና እጆችዎን በተመሳሳይ ቦታ ያቆዩ።

ቀላል መጀመሪያ፦ ብዙ ወደ ታች ሳይወርዱ ይጀምሩ ወይም ያለ ላስቲክ ይለማመዱ።

ጡንቻዎቹ ለምን እንደሚሠሩ

ሲነሱ ጉልበቶችዎና ዳሌዎ ይዘረጋሉ። ላስቲኩ እጆችዎን ወደ እግሮችዎ በመሳብ ተጨማሪ ተቃውሞ ያመጣል።

የመሀል አካልዎ ጡንቻዎች የላይኛውን ሰውነት እንዲረጋጋ ይረዳሉ።

ብዙ ሳይወርዱ ቁጭ ብድግ ማድረግ የተመሳሳይ እንቅስቃሴ መርህ የራሳችን ማቅለያ ነው።

ከልምምድ በፊት ላስቲኩን፣ አያያዙን፣ ወለሉንና ሁሉንም ማሰሪያዎች ይፈትሹ። የአምራቹን የመለጠጥ ገደብ ይከተሉ፤ የተወጠረ ላስቲክ ፈጽሞ አይልቀቁ። ሹል ወይም እየጨመረ የሚሄድ ህመም ካለ ያቁሙ። የደረት ህመም፣ ራስን የመሳት ስሜት ወይም ያልተለመደ የትንፋሽ እጥረት ካለ፦ ያቁሙና አስቸኳይ የሕክምና እርዳታ ይፈልጉ። የላቴክስ አለርጂ ካለዎት ላቴክስ የሌለው ቁሳቁስ ይጠቀሙ።

ለአዋቂዎች አጠቃላይ የአካል ብቃት ልምምድ። ገለልተኛ የሰው የልምምድ ወይም የጤና እንክብካቤ ግምገማ አልተደረገም። ከሰውነት እንቅስቃሴ ሜካኒክስ የተገኘ አማራጭ በራሱ ለውጤታማነት ወይም ደህንነት ተፈትኗል ማለት አይደለም።

ጥንቃቄ፦ ጀርባዎን ማረጋጋት እንዲችሉ ቀላል ላስቲክ ይጠቀሙ። ጀርባዎ ከታመመ ያቁሙ።

በምስሎችና በቪዲዮዎች የመከላከያ መሣሪያዎች ሁልጊዜ ላይታዩ ይችላሉ። ለልምምዱ የሚያስፈልጉትን የመሣሪያ መስፈርቶችና የባንዱን አምራች መመሪያዎች ይከተሉ። ጠፍጣፋ ባንዶችም ሆኑ ክብ ቱቦዎች ሊበጠሱ ወይም ከመያዣቸው ሊያመልጡ ይችላሉ። ባንዱ ወደ ኋላ ሊመለስበት ከሚችለው መንገድ ፊትዎን ያርቁ። አምራቹ ከመከረ ወይም ባንዱ ወደ ዓይኖች ሊመለስ ከቻለ ተገቢ የመከላከያ መነጽር ይጠቀሙ። የተለመደ መነጽር የመከላከያ መነጽርን አይተካም።

ሙሉ ምስልቪዲዮ · 6 ሰከንድ

አሠራሩ

1. በሁለቱም እግሮች በላስቲኩ መሀል ላይ ይቁሙ። አንድ ጫፍ በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ።
2. ጉልበቶችዎን ትንሽ ያጥፉና ከዳሌዎ ይጎንበሱ። ጀርባዎን ምቹና የተረጋጋ ቦታ ላይ ያቆዩ።
3. ክርኖችዎን ወደ ኋላ ወደ ዳሌዎ ይሳቡ። ሰውነትዎን ሳያወዛውዙ እጆችዎን ቀስ ብለው ያውርዱ።

ቀላል መጀመሪያ፦ ቀጥ ብለው ይቁሙና አጭር የመሳብ እንቅስቃሴ ይጠቀሙ።

ጡንቻዎቹ ለምን እንደሚሠሩ

የላይኛውን ክንድ ወደ ኋላ ማንቀሳቀስና ክርን ማጠፍ የላስቲኩን ወደ ታች መሳብ ይቃወማል።

ባይሴፕስ ክርን ለማጠፍ ይረዳል። የመሀል አካልዎ ጡንቻዎች ጀርባዎን ያረጋጋሉ።

ይበልጥ ቀጥ ያለ አጭር መቅዘፍ ከሰውነት እንቅስቃሴ ሜካኒክስ የተገኘ የራሳችን አማራጭ ነው፤ ለብቻው አልተፈተነም።

ከልምምድ በፊት ላስቲኩን፣ አያያዙን፣ ወለሉንና ሁሉንም ማሰሪያዎች ይፈትሹ። የአምራቹን የመለጠጥ ገደብ ይከተሉ፤ የተወጠረ ላስቲክ ፈጽሞ አይልቀቁ። ሹል ወይም እየጨመረ የሚሄድ ህመም ካለ ያቁሙ። የደረት ህመም፣ ራስን የመሳት ስሜት ወይም ያልተለመደ የትንፋሽ እጥረት ካለ፦ ያቁሙና አስቸኳይ የሕክምና እርዳታ ይፈልጉ። የላቴክስ አለርጂ ካለዎት ላቴክስ የሌለው ቁሳቁስ ይጠቀሙ።

ለአዋቂዎች አጠቃላይ የአካል ብቃት ልምምድ። ገለልተኛ የሰው የልምምድ ወይም የጤና እንክብካቤ ግምገማ አልተደረገም። ከሰውነት እንቅስቃሴ ሜካኒክስ የተገኘ አማራጭ በራሱ ለውጤታማነት ወይም ደህንነት ተፈትኗል ማለት አይደለም።

ጥንቃቄ፦ ላስቲኩ ከብብትዎ በታች መቆየት አለበት፣ አንገትዎን ፈጽሞ አይንካ። ትከሻዎችዎ ካልተመቹ እንቅስቃሴውን ያሳጥሩ።

በምስሎችና በቪዲዮዎች የመከላከያ መሣሪያዎች ሁልጊዜ ላይታዩ ይችላሉ። ለልምምዱ የሚያስፈልጉትን የመሣሪያ መስፈርቶችና የባንዱን አምራች መመሪያዎች ይከተሉ። ጠፍጣፋ ባንዶችም ሆኑ ክብ ቱቦዎች ሊበጠሱ ወይም ከመያዣቸው ሊያመልጡ ይችላሉ። ባንዱ ወደ ኋላ ሊመለስበት ከሚችለው መንገድ ፊትዎን ያርቁ። አምራቹ ከመከረ ወይም ባንዱ ወደ ዓይኖች ሊመለስ ከቻለ ተገቢ የመከላከያ መነጽር ይጠቀሙ። የተለመደ መነጽር የመከላከያ መነጽርን አይተካም።

ሙሉ ምስልቪዲዮ · 6 ሰከንድ

አሠራሩ

1. ረጅም፣ ሰፊ ላስቲክ ከብብትዎ በታች የላይኛውን ጀርባ አቋርጠው ያስቀምጡ። ጫፎቹን በእጆችዎ ይያዙ።
2. አንድ እግር ከሌላው ትንሽ ወደ ፊት አድርገው በጽናት ይቁሙ። እጆችዎን ከደረትዎ ጎኖች ይጀምሩ።
3. ክርኖችዎን ሳይቆልፉ እጆችዎን ወደ ፊት ይግፉ። ቀስ ብለው ይመልሷቸው።

ቀላል መጀመሪያ፦ ቀላል ላስቲክና አጭር ግፊት ይምረጡ።

ጡንቻዎቹ ለምን እንደሚሠሩ

እጆችዎን ወደ ፊት መግፋት ከጀርባዎ ያለውን ላስቲክ ይለጥጣል። የደረት ጡንቻዎችዎና ክርን ዘርጊ ጡንቻዎች ወደ ኋላ መሳቡን ይቃወማሉ።

የትከሻ የፊት ክፍልም በግፊቱ ይረዳል።

አንድ እግር ፊት ማድረግ ድጋፍዎን ይቀይራል፤ አንድን የሚሠራ ጡንቻ ብቻ አይለይም።

ከልምምድ በፊት ላስቲኩን፣ አያያዙን፣ ወለሉንና ሁሉንም ማሰሪያዎች ይፈትሹ። የአምራቹን የመለጠጥ ገደብ ይከተሉ፤ የተወጠረ ላስቲክ ፈጽሞ አይልቀቁ። ሹል ወይም እየጨመረ የሚሄድ ህመም ካለ ያቁሙ። የደረት ህመም፣ ራስን የመሳት ስሜት ወይም ያልተለመደ የትንፋሽ እጥረት ካለ፦ ያቁሙና አስቸኳይ የሕክምና እርዳታ ይፈልጉ። የላቴክስ አለርጂ ካለዎት ላቴክስ የሌለው ቁሳቁስ ይጠቀሙ።

ለአዋቂዎች አጠቃላይ የአካል ብቃት ልምምድ። ገለልተኛ የሰው የልምምድ ወይም የጤና እንክብካቤ ግምገማ አልተደረገም። ከሰውነት እንቅስቃሴ ሜካኒክስ የተገኘ አማራጭ በራሱ ለውጤታማነት ወይም ደህንነት ተፈትኗል ማለት አይደለም።