Познайомтеся зі своєю стрічкою.

Обережно: Перевірте, чи надійно зафіксовано стрічку під взуттям. Не допускайте її проходження через шию.

На зображеннях і відео захисне спорядження показане не завжди. Дотримуйтеся вимог до обладнання для вправи та інструкцій виробника еспандера. І пласкі стрічки, і круглі трубки можуть порватися або вислизнути. Тримайте обличчя поза можливим шляхом відскоку. Використовуйте відповідні захисні окуляри, якщо це рекомендує виробник або еспандер може відскочити в бік очей. Звичайні окуляри не замінюють захисних.

Повне зображенняВідео · 6 секунд

Як виконувати

1. Станьте зі стопами на ширині таза й надійно розташуйте середину стрічки під обома підошвами. Тримайте кінці біля плечей попереду тіла.
2. Відводьте таз назад і вниз настільки, наскільки можете контролювати рух. Коліна мають рухатися в напрямку пальців стоп.
3. Повільно встаньте. Тримайте п’яти на підлозі, а руки — у тому самому положенні.

Простіший початок: Почніть із менш глибокого присідання або потренуйтеся без стрічки.

Чому працюють м’язи

Під час підйому коліна й кульшові суглоби розгинаються. Стрічка тягне руки до стоп, додаючи опір.

М’язи кора допомагають утримувати верхню частину тіла нерухомою.

Неглибоке присідання — наше власне спрощення того самого принципу руху.

Перед тренуванням перевірте стрічку, хват, поверхню й усі кріплення. Дотримуйтеся межі розтягування від виробника й ніколи не відпускайте натягнуту стрічку. Зупиніться за гострого або дедалі сильнішого болю. За болю в грудях, переднепритомного стану чи незвичної задишки зупиніться й терміново зверніться по медичну допомогу. За алергії на латекс використовуйте матеріал без латексу.

Загальні заняття для дорослих. Незалежної перевірки людиною з питань вправ або охорони здоров’я не проводили. Біомеханічно виведений варіант не означає, що його ефективність чи безпеку перевірено.

Обережно: Використовуйте легку стрічку, щоб тримати спину нерухомою. Зупиніться, якщо болить спина.

На зображеннях і відео захисне спорядження показане не завжди. Дотримуйтеся вимог до обладнання для вправи та інструкцій виробника еспандера. І пласкі стрічки, і круглі трубки можуть порватися або вислизнути. Тримайте обличчя поза можливим шляхом відскоку. Використовуйте відповідні захисні окуляри, якщо це рекомендує виробник або еспандер може відскочити в бік очей. Звичайні окуляри не замінюють захисних.

Повне зображенняВідео · 6 секунд

Як виконувати

1. Станьте обома стопами на середину стрічки. Візьміть по одному кінцю в кожну руку.
2. Злегка зігніть коліна й нахиліться в кульшових суглобах. Тримайте спину в комфортному стабільному положенні.
3. Відводьте лікті назад до таза. Повільно опускайте руки, не розгойдуючи тіло.

Простіший початок: Станьте більш вертикально й зменште амплітуду тяги.

Чому працюють м’язи

Рух верхніх частин рук назад і згинання ліктів протидіють спрямованій униз тязі стрічки.

Біцепси допомагають згинати лікті. М’язи кора тримають спину стабільною.

Вертикальніша тяга з коротшим рухом — наш власний біомеханічно виведений варіант; окремо його не випробовували.

Перед тренуванням перевірте стрічку, хват, поверхню й усі кріплення. Дотримуйтеся межі розтягування від виробника й ніколи не відпускайте натягнуту стрічку. Зупиніться за гострого або дедалі сильнішого болю. За болю в грудях, переднепритомного стану чи незвичної задишки зупиніться й терміново зверніться по медичну допомогу. За алергії на латекс використовуйте матеріал без латексу.

Загальні заняття для дорослих. Незалежної перевірки людиною з питань вправ або охорони здоров’я не проводили. Біомеханічно виведений варіант не означає, що його ефективність чи безпеку перевірено.

Обережно: Стрічка має залишатися нижче пахв і ніколи не торкатися шиї. Якщо плечам некомфортно, зменште рух.

На зображеннях і відео захисне спорядження показане не завжди. Дотримуйтеся вимог до обладнання для вправи та інструкцій виробника еспандера. І пласкі стрічки, і круглі трубки можуть порватися або вислизнути. Тримайте обличчя поза можливим шляхом відскоку. Використовуйте відповідні захисні окуляри, якщо це рекомендує виробник або еспандер може відскочити в бік очей. Звичайні окуляри не замінюють захисних.

Повне зображенняВідео · 6 секунд

Як виконувати

1. Покладіть довгу широку стрічку поперек верхньої частини спини нижче пахв. Візьміть кінці в руки.
2. Станьте стійко, одну стопу поставте трохи вперед. Почніть із рук біля боків грудей.
3. Витискайте руки вперед, не блокуючи лікті. Повільно поверніть їх назад.

Простіший початок: Виберіть легшу стрічку й коротший жим.

Чому працюють м’язи

Коли ви витискаєте руки вперед, стрічка за спиною розтягується. Грудні м’язи й розгиначі ліктів працюють проти її тяги назад.

Передня частина плеча також допомагає жиму.

Стійка з однією стопою попереду змінює опору, але не ізолює один м’яз, що працює.

Перед тренуванням перевірте стрічку, хват, поверхню й усі кріплення. Дотримуйтеся межі розтягування від виробника й ніколи не відпускайте натягнуту стрічку. Зупиніться за гострого або дедалі сильнішого болю. За болю в грудях, переднепритомного стану чи незвичної задишки зупиніться й терміново зверніться по медичну допомогу. За алергії на латекс використовуйте матеріал без латексу.

Загальні заняття для дорослих. Незалежної перевірки людиною з питань вправ або охорони здоров’я не проводили. Біомеханічно виведений варіант не означає, що його ефективність чи безпеку перевірено.