දිගු ප්‍රතිරෝධ පටියක්, ස්ථාවර සපත්තු සහ ලිස්සා නොයන මතුපිටක් අවශ්‍ය වේ. බිත්ති හෝ දොර සවි කිරීම් අවශ්‍ය නැත.
සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාව අපේක්ෂා කරන වැඩිහිටියන් සඳහාය. ඔබට තුවාලයක් හෝ රෝගයක් තිබේ නම්, ගර්භණී නම් හෝ පුනරුත්ථාපනය අවශ්‍ය නම්, ව්‍යායාම තේරීම සහ බර පැටවීම සඳහා සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකුගේ පුද්ගලික ඇගයීමක් අවශ්‍ය වේ.
ව්‍යායාමය 1 / 3
දිගු පටිය · ස්ථිර සවි කිරීම් නැත
දිගු පටිය සමඟ ස්කොට්
පටිය පාද යට සුරක්ෂිතව තබා දණහිස් සහ ඉණ සන්ධි නමා පසුව සෙමින් නැඟී සිටින්න.
කලවා ඉදිරිපස (ක්වාඩ්‍රිසෙප්ස්)ග්ලූටියස් මැක්සිමස්
සැලකිලිමත් වන්න: පටිය සපත්තු යට සුරක්ෂිතදැයි පරීක්ෂා කරන්න. එය ගෙල හරහා යාමට ඉඩ නොදෙන්න.
රූප සහ වීඩියෝවල ආරක්ෂක උපකරණ සැමවිටම පෙන්වා නොතිබිය හැක. ව්‍යායාමයට අවශ්‍ය උපකරණ කොන්දේසි සහ පටිය නිෂ්පාදනය කළ ආයතනයේ උපදෙස් පිළිපදින්න. පැතලි පටි සහ වටකුරු නළ පටි දෙවර්ගයම කැඩීමට හෝ ගැලවීමට හැක. පටිය ආපසු විසිවිය හැකි මාර්ගයෙන් මුහුණ ඈත් කර තබන්න. නිෂ්පාදකයා නිර්දේශ කරන්නේ නම් හෝ පටිය ඇස් දෙසට ආපසු විසිවිය හැකි නම් සුදුසු ආරක්ෂක කණ්ණාඩි පළඳින්න. සාමාන්‍ය කණ්ණාඩි ආරක්ෂක කණ්ණාඩි වෙනුවට භාවිත කළ නොහැක.
වීඩියෝව පූරණය කළ නොහැකි විය. සම්පූර්ණ රූපය, පියවර සහ ආරක්ෂක තොරතුරු මෙහි තවමත් ලබාගත හැක.
කරන ආකාරය
- පටියේ මැද දෙපා පතුල් යට සුරක්ෂිතව තබා පාද ඉණ පළලට තබා සිටගන්න. ශරීරය ඉදිරිපස උරහිස් ළඟ පටි කෙළවර අල්ලාගන්න.
- පාලනයෙන් කළ හැකි තරම් පසුපසට සහ පහළට ඉඳගන්නා සේ යන්න. දණහිස් පාද ඇඟිලි යොමුවන දිශාවට යාමට ඉඩ දෙන්න.
- සෙමින් නැඟී සිටින්න. විලුඹ බිම තබා දෑත් එකම පිහිටීමේ තබාගන්න.
වඩා පහසු ආරම්භයක්: අඩු ගැඹුරක ස්කොට් එකකින් අරඹන්න හෝ පටිය නොමැතිව පුහුණු වන්න.
පේශි ක්‍රියා කරන්නේ ඇයි
නැඟී සිටින විට දණහිස් සහ ඉණ සන්ධි දිගහැරේ. පටිය ඔබේ දෑත් පාද දෙසට ඇද අමතර ප්‍රතිරෝධය සපයයි.
ඔබේ කඳ මැද කොටස සිරුරේ ඉහළ කොටස ස්ථාවරව තබාගැනීමට උදව් කරයි.
අඩු ගැඹුරක ස්කොට් යනු එම චලන මූලධර්මයේ අපගේම සරල කිරීමකි.
ව්‍යායාමයට පෙර පටිය, අල්ලාගැනීම, මතුපිට සහ සියලු සවි කිරීම් පරීක්ෂා කරන්න. නිෂ්පාදකයාගේ දිගහැරීමේ සීමාව පිළිපදින්න; දිගහැරුණු පටියක් කිසිවිටෙක අත් නොහරින්න. තියුණු හෝ වැඩිවන වේදනාවක් දැනේ නම් නවත්වන්න. පපුවේ වේදනාවක්, ක්ලාන්ත ගතියක් හෝ අසාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් ඇති නම්: නවතා වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ලබාගන්න. ලේටෙක්ස් ආසාත්මිකතාවක් ඇති නම් ලේටෙක්ස් රහිත ද්‍රව්‍යයක් භාවිත කරන්න.
වැඩිහිටියන් සඳහා සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාව. ව්‍යායාම හෝ සෞඛ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ පුද්ගලයෙකු විසින් ස්වාධීන සමාලෝචනයක් සිදු කර නැත. ජෛවයාන්ත්‍රිකව නිගමනය කළ වෙනස් ආකාරයක් වූ පමණින් එහි ඵලදායීතාව හෝ ආරක්ෂාව පරීක්ෂා කර ඇති බව අදහස් නොවේ.
දිගු පටිය · ස්ථිර සවි කිරීම් නැත
ඉදිරියට නැමී කරන ඔරු පැදීමේ ඇදීම
වැලමිට ඉණ දෙසට පසුපසට ඇද පසුව පිට ස්ථාවරව තබා දෑත් සෙමින් පහත් කරන්න.
ලැටිසිමස් ඩෝර්සයි (පිටේ විශාල පේශිය)උරපතු අතර පේශි
සැලකිලිමත් වන්න: පිට නොසෙල්වී තබාගැනීමට සැහැල්ලු පටියක් භාවිත කරන්න. පිට රිදේ නම් නවත්වන්න.
රූප සහ වීඩියෝවල ආරක්ෂක උපකරණ සැමවිටම පෙන්වා නොතිබිය හැක. ව්‍යායාමයට අවශ්‍ය උපකරණ කොන්දේසි සහ පටිය නිෂ්පාදනය කළ ආයතනයේ උපදෙස් පිළිපදින්න. පැතලි පටි සහ වටකුරු නළ පටි දෙවර්ගයම කැඩීමට හෝ ගැලවීමට හැක. පටිය ආපසු විසිවිය හැකි මාර්ගයෙන් මුහුණ ඈත් කර තබන්න. නිෂ්පාදකයා නිර්දේශ කරන්නේ නම් හෝ පටිය ඇස් දෙසට ආපසු විසිවිය හැකි නම් සුදුසු ආරක්ෂක කණ්ණාඩි පළඳින්න. සාමාන්‍ය කණ්ණාඩි ආරක්ෂක කණ්ණාඩි වෙනුවට භාවිත කළ නොහැක.
වීඩියෝව පූරණය කළ නොහැකි විය. සම්පූර්ණ රූපය, පියවර සහ ආරක්ෂක තොරතුරු මෙහි තවමත් ලබාගත හැක.
කරන ආකාරය
- දෙපා පටියේ මැද මත තබා සිටගන්න. එක් කෙළවරක් බැගින් එක් එක් අතේ අල්ලාගන්න.
- දණහිස් මඳක් නමා ඉණ සන්ධිවලින් ඉදිරියට නැමෙන්න. පිට පහසු, ස්ථාවර පිහිටීමක තබාගන්න.
- වැලමිට ඉණ දෙසට පසුපසට අදින්න. සිරුර පැද්දීමෙන් තොරව දෑත් සෙමින් පහත් කරන්න.
වඩා පහසු ආරම්භයක්: වඩා සෘජුව සිට කෙටි ඇදීමේ චලනයක් භාවිත කරන්න.
පේශි ක්‍රියා කරන්නේ ඇයි
උඩුබාහු පසුපසට ගෙන වැලමිට නැමීම පටියේ පහළට ඇදීමට එරෙහිව ක්‍රියා කරයි.
බයිසෙප්ස් පේශි වැලමිට නැමීමට උදව් කරයි. කඳ මැද කොටස පිට ස්ථාවරව තබයි.
වඩා සෘජුව සිට කරන කෙටි ඇදීම අපගේම ජෛවයාන්ත්‍රිකව නිගමනය කළ ආකාරයකි; එය වෙනම පරීක්ෂා කර නැත.
ව්‍යායාමයට පෙර පටිය, අල්ලාගැනීම, මතුපිට සහ සියලු සවි කිරීම් පරීක්ෂා කරන්න. නිෂ්පාදකයාගේ දිගහැරීමේ සීමාව පිළිපදින්න; දිගහැරුණු පටියක් කිසිවිටෙක අත් නොහරින්න. තියුණු හෝ වැඩිවන වේදනාවක් දැනේ නම් නවත්වන්න. පපුවේ වේදනාවක්, ක්ලාන්ත ගතියක් හෝ අසාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් ඇති නම්: නවතා වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ලබාගන්න. ලේටෙක්ස් ආසාත්මිකතාවක් ඇති නම් ලේටෙක්ස් රහිත ද්‍රව්‍යයක් භාවිත කරන්න.
වැඩිහිටියන් සඳහා සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාව. ව්‍යායාම හෝ සෞඛ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ පුද්ගලයෙකු විසින් ස්වාධීන සමාලෝචනයක් සිදු කර නැත. ජෛවයාන්ත්‍රිකව නිගමනය කළ වෙනස් ආකාරයක් වූ පමණින් එහි ඵලදායීතාව හෝ ආරක්ෂාව පරීක්ෂා කර ඇති බව අදහස් නොවේ.
දිගු පටිය · ස්ථිර සවි කිරීම් නැත
සිටගෙන කරන පපු තල්ලුව
පටිය කිහිලිවලට පහළින් පිට හරහා තබා දෑත් ඉදිරියට තල්ලු කර සෙමින් ආපසු ගෙනෙන්න.
පෙක්ටෝරාලිස් මේජර් (පපුව)ට්‍රයිසෙප්ස්
සැලකිලිමත් වන්න: පටිය කිහිලිවලට පහළින් තිබිය යුතු අතර කිසිවිටෙක ගෙලට තද නොවිය යුතුය. උරහිස්වල අපහසුවක් දැනේ නම් චලනය කෙටි කරන්න.
රූප සහ වීඩියෝවල ආරක්ෂක උපකරණ සැමවිටම පෙන්වා නොතිබිය හැක. ව්‍යායාමයට අවශ්‍ය උපකරණ කොන්දේසි සහ පටිය නිෂ්පාදනය කළ ආයතනයේ උපදෙස් පිළිපදින්න. පැතලි පටි සහ වටකුරු නළ පටි දෙවර්ගයම කැඩීමට හෝ ගැලවීමට හැක. පටිය ආපසු විසිවිය හැකි මාර්ගයෙන් මුහුණ ඈත් කර තබන්න. නිෂ්පාදකයා නිර්දේශ කරන්නේ නම් හෝ පටිය ඇස් දෙසට ආපසු විසිවිය හැකි නම් සුදුසු ආරක්ෂක කණ්ණාඩි පළඳින්න. සාමාන්‍ය කණ්ණාඩි ආරක්ෂක කණ්ණාඩි වෙනුවට භාවිත කළ නොහැක.
වීඩියෝව පූරණය කළ නොහැකි විය. සම්පූර්ණ රූපය, පියවර සහ ආරක්ෂක තොරතුරු මෙහි තවමත් ලබාගත හැක.
කරන ආකාරය
- දිගු, පළල් පටියක් කිහිලිවලට පහළින් පිටේ ඉහළ කොටස හරහා තබන්න. කෙළවර දෑත්වල අල්ලාගන්න.
- එක් පාදයක් අනෙකට වඩා මඳක් ඉදිරියෙන් තබා ස්ථාවරව සිටගන්න. දෑත් පපුව දෙපස තබා අරඹන්න.
- වැලමිට අගුළු නොදමා දෑත් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. සෙමින් ආපසු ගෙනෙන්න.
වඩා පහසු ආරම්භයක්: සැහැල්ලු පටියක් සහ කෙටි තල්ලුවක් තෝරන්න.
පේශි ක්‍රියා කරන්නේ ඇයි
දෑත් ඉදිරියට තල්ලු කිරීමෙන් පිටුපස ඇති පටිය දිගහැරේ. පපුවේ පේශි සහ වැලමිට දිගහරින පේශි එහි පසුපසට ඇදීමට එරෙහිව ක්‍රියා කරයි.
උරහිසේ ඉදිරිපසද තල්ලුවට උදව් කරයි.
එක් පාදයක් ඉදිරියෙන් තැබීමෙන් ඔබේ ආධාරය වෙනස් වේ; එය එක් ක්‍රියාකාරී පේශියක් වෙන් නොකරයි.
ව්‍යායාමයට පෙර පටිය, අල්ලාගැනීම, මතුපිට සහ සියලු සවි කිරීම් පරීක්ෂා කරන්න. නිෂ්පාදකයාගේ දිගහැරීමේ සීමාව පිළිපදින්න; දිගහැරුණු පටියක් කිසිවිටෙක අත් නොහරින්න. තියුණු හෝ වැඩිවන වේදනාවක් දැනේ නම් නවත්වන්න. පපුවේ වේදනාවක්, ක්ලාන්ත ගතියක් හෝ අසාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් ඇති නම්: නවතා වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ලබාගන්න. ලේටෙක්ස් ආසාත්මිකතාවක් ඇති නම් ලේටෙක්ස් රහිත ද්‍රව්‍යයක් භාවිත කරන්න.
වැඩිහිටියන් සඳහා සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාව. ව්‍යායාම හෝ සෞඛ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ පුද්ගලයෙකු විසින් ස්වාධීන සමාලෝචනයක් සිදු කර නැත. ජෛවයාන්ත්‍රිකව නිගමනය කළ වෙනස් ආකාරයක් වූ පමණින් එහි ඵලදායීතාව හෝ ආරක්ෂාව පරීක්ෂා කර ඇති බව අදහස් නොවේ.
ව්‍යායාම තුනෙන් එකක් තෝරා ඔබේ වේගයෙන් ගවේෂණය කරන්න. මෙය ස්ථිර හඳුන්වාදීමක් මිස පුද්ගලික නියමයක් හෝ සම්පූර්ණ පුහුණු වැඩසටහනක් නොවේ.