تعرّف إلى شريط المقاومة.

انتبه: تأكّد من ثبات الشريط تحت حذائك. لا تدعه يمرّ على رقبتك.

لا تظهر معدات الوقاية دائمًا في الصور ومقاطع الفيديو. اتبع متطلبات معدات التمرين وتعليمات الشركة المصنّعة للشريط. قد تنقطع الأشرطة المسطحة والأنابيب المستديرة أو تنفلت. أبقِ وجهك بعيدًا عن مسار الارتداد المحتمل. ارتدِ نظارات واقية مناسبة إذا أوصت الشركة المصنّعة بذلك أو كان الشريط قد يرتد نحو عينيك. النظارات العادية لا تحل محل النظارات الواقية.

الصورة الكاملةفيديو · 6 ثوانٍ

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الوركين، مع تثبيت منتصف الشريط تحت باطنَي القدمين كاملَين. أمسك الطرفين عند الكتفين أمام الجسم.
2. حرّك الوركين للخلف ولأسفل بقدر ما تستطيع التحكم في الحركة. دع الركبتين تتبعان اتجاه أصابع القدمين.
3. قف ببطء. أبقِ الكعبين على الأرض واليدين في الموضع نفسه.

بداية أسهل: ابدأ بقرفصاء أقل عمقًا، أو تدرّب من دون الشريط.

لماذا تعمل العضلات

تستقيم الركبتان والوركان عند الوقوف. يسحب الشريط اليدين نحو القدمين، فيضيف مقاومة.

تساعد عضلات الجذع في تثبيت الجزء العلوي من الجسم.

القرفصاء الضحلة تبسيط من إعدادنا لمبدأ الحركة نفسه.

افحص الشريط والقبضة والسطح وجميع نقاط التثبيت قبل التدريب. التزم بحدّ الاستطالة الذي تحدده الشركة المصنّعة، ولا تُفلت الشريط وهو مشدود أبدًا. توقّف إذا شعرت بألم حاد أو متزايد. إذا شعرت بألم في الصدر أو بقرب الإغماء أو بضيق نفس غير معتاد، فتوقّف واطلب رعاية طبية عاجلة. استخدم مادة خالية من اللاتكس إذا كانت لديك حساسية منه.

لياقة عامة للبالغين. لم تُجرَ مراجعة بشرية مستقلة في مجال التمرين أو الرعاية الصحية. والتغيير المستند إلى استدلال ميكانيكي حيوي لا يعني تلقائيًا أنه اختُبر من حيث الفاعلية أو السلامة.

انتبه: استخدم شريطًا خفيفًا لتتمكن من إبقاء الظهر ثابتًا. توقّف إذا شعرت بألم في الظهر.

لا تظهر معدات الوقاية دائمًا في الصور ومقاطع الفيديو. اتبع متطلبات معدات التمرين وتعليمات الشركة المصنّعة للشريط. قد تنقطع الأشرطة المسطحة والأنابيب المستديرة أو تنفلت. أبقِ وجهك بعيدًا عن مسار الارتداد المحتمل. ارتدِ نظارات واقية مناسبة إذا أوصت الشركة المصنّعة بذلك أو كان الشريط قد يرتد نحو عينيك. النظارات العادية لا تحل محل النظارات الواقية.

الصورة الكاملةفيديو · 6 ثوانٍ

طريقة الأداء

1. قف على منتصف الشريط بكلتا القدمين. أمسك طرفًا في كل يد.
2. اثنِ الركبتين قليلًا وانحنِ من مفصلي الورك. أبقِ الظهر في وضع مريح وثابت.
3. اسحب المرفقين للخلف نحو الوركين. اخفض اليدين ببطء من دون تأرجح الجسم.

بداية أسهل: اجعل الجذع أكثر انتصابًا، وقلّل مسافة السحب.

لماذا تعمل العضلات

تحريك العضدين للخلف وثني المرفقين يعملان ضد سحب الشريط إلى أسفل.

تساعد العضلة ذات الرأسين على ثني المرفقين. وتحافظ عضلات الجذع على ثبات الظهر.

التجديف بجذع أكثر انتصابًا وسحب أقصر هو شكل معدّل استنتجناه من الميكانيكا الحيوية؛ ولم يُختبر على نحو منفصل.

افحص الشريط والقبضة والسطح وجميع نقاط التثبيت قبل التدريب. التزم بحدّ الاستطالة الذي تحدده الشركة المصنّعة، ولا تُفلت الشريط وهو مشدود أبدًا. توقّف إذا شعرت بألم حاد أو متزايد. إذا شعرت بألم في الصدر أو بقرب الإغماء أو بضيق نفس غير معتاد، فتوقّف واطلب رعاية طبية عاجلة. استخدم مادة خالية من اللاتكس إذا كانت لديك حساسية منه.

لياقة عامة للبالغين. لم تُجرَ مراجعة بشرية مستقلة في مجال التمرين أو الرعاية الصحية. والتغيير المستند إلى استدلال ميكانيكي حيوي لا يعني تلقائيًا أنه اختُبر من حيث الفاعلية أو السلامة.

انتبه: يجب أن يبقى الشريط أسفل الإبطين، وألا يلامس الرقبة أبدًا. قصّر مدى الحركة إذا شعرت بعدم ارتياح في الكتفين.

لا تظهر معدات الوقاية دائمًا في الصور ومقاطع الفيديو. اتبع متطلبات معدات التمرين وتعليمات الشركة المصنّعة للشريط. قد تنقطع الأشرطة المسطحة والأنابيب المستديرة أو تنفلت. أبقِ وجهك بعيدًا عن مسار الارتداد المحتمل. ارتدِ نظارات واقية مناسبة إذا أوصت الشركة المصنّعة بذلك أو كان الشريط قد يرتد نحو عينيك. النظارات العادية لا تحل محل النظارات الواقية.

الصورة الكاملةفيديو · 6 ثوانٍ

طريقة الأداء

1. ضع شريطًا طويلًا وعريضًا على أعلى الظهر أسفل الإبطين. أمسك الطرفين بيديك.
2. قف بثبات، وإحدى القدمين أمام الأخرى قليلًا. ابدأ واليدان على جانبي الصدر.
3. ادفع اليدين للأمام من دون قفل المرفقين. أعدهما ببطء.

بداية أسهل: اختر شريطًا أخف ومدى ضغط أقصر.

لماذا تعمل العضلات

دفع اليدين للأمام يمدّ الشريط خلف الظهر. تعمل عضلات الصدر وباسطات المرفق ضد سحبه إلى الخلف.

يساعد الجزء الأمامي من الكتف أيضًا في الضغط.

الوقفة المتباعدة للأمام والخلف تغيّر الدعم؛ ولا تعزل عضلة واحدة تعمل في الحركة.

افحص الشريط والقبضة والسطح وجميع نقاط التثبيت قبل التدريب. التزم بحدّ الاستطالة الذي تحدده الشركة المصنّعة، ولا تُفلت الشريط وهو مشدود أبدًا. توقّف إذا شعرت بألم حاد أو متزايد. إذا شعرت بألم في الصدر أو بقرب الإغماء أو بضيق نفس غير معتاد، فتوقّف واطلب رعاية طبية عاجلة. استخدم مادة خالية من اللاتكس إذا كانت لديك حساسية منه.

لياقة عامة للبالغين. لم تُجرَ مراجعة بشرية مستقلة في مجال التمرين أو الرعاية الصحية. والتغيير المستند إلى استدلال ميكانيكي حيوي لا يعني تلقائيًا أنه اختُبر من حيث الفاعلية أو السلامة.