הכירו את הגומייה.

שימו לב: בדקו שהגומייה מוחזקת בבטחה מתחת לנעליים. אל תאפשרו לה לעבור על הצוואר.

בתמונות ובסרטונים לא תמיד מוצג ציוד המגן. יש לפעול לפי דרישות הציוד של התרגיל והוראות יצרן הגומייה. גם רצועות שטוחות וגם גומיות צינור עגולות עלולות להיקרע או להשתחרר. יש להרחיק את הפנים ממסלול הרתיעה האפשרי. יש להשתמש במשקפי מגן מתאימים אם היצרן ממליץ על כך או אם הגומייה עלולה להירתע לכיוון העיניים. משקפיים רגילים אינם תחליף למשקפי מגן.

תמונה מלאהסרטון · 6 שניות

כך מבצעים

1. עמדו ברוחב האגן, כשמרכז הגומייה מוחזק בבטחה מתחת לשתי הסוליות. החזיקו את הקצוות ליד הכתפיים, לפני הגוף.
2. הורידו את האגן לאחור ולמטה עד לטווח שבו נשמרת שליטה. הברכיים ינועו בכיוון האצבעות בכפות הרגליים.
3. עלו לאט לעמידה. שמרו את העקבים על הרצפה ואת הידיים באותו מקום.

התחלה קלה יותר: התחילו בסקוואט פחות עמוק או תרגלו ללא גומייה.

למה השרירים פועלים

הברכיים ומפרקי הירך מתיישרים בעלייה לעמידה. הגומייה מושכת את הידיים לעבר כפות הרגליים ומוסיפה התנגדות.

שרירי הליבה עוזרים לשמור על יציבות פלג הגוף העליון.

סקוואט רדוד הוא פישוט שלנו לאותו עיקרון תנועה.

לפני האימון בדקו את הגומייה, האחיזה, המשטח וכל נקודות העיגון. פעלו לפי מגבלת המתיחה של היצרן ולעולם אל תשחררו גומייה מתוחה. הפסיקו בכאב חד או מתגבר. בכאב בחזה, תחושת עילפון או קוצר נשימה חריג: הפסיקו ופנו בדחיפות לעזרה רפואית. ברגישות ללטקס השתמשו בחומר ללא לטקס.

כושר כללי למבוגרים. לא נערכה בדיקה אנושית בלתי תלויה בתחום האימון או הבריאות. וריאציה שנגזרה מביומכניקה לא בהכרח נבדקה ליעילות או לבטיחות.

שימו לב: השתמשו בגומייה קלה כדי לשמור את הגב ללא תנועה. הפסיקו אם הגב כואב.

בתמונות ובסרטונים לא תמיד מוצג ציוד המגן. יש לפעול לפי דרישות הציוד של התרגיל והוראות יצרן הגומייה. גם רצועות שטוחות וגם גומיות צינור עגולות עלולות להיקרע או להשתחרר. יש להרחיק את הפנים ממסלול הרתיעה האפשרי. יש להשתמש במשקפי מגן מתאימים אם היצרן ממליץ על כך או אם הגומייה עלולה להירתע לכיוון העיניים. משקפיים רגילים אינם תחליף למשקפי מגן.

תמונה מלאהסרטון · 6 שניות

כך מבצעים

1. עמדו בשתי כפות הרגליים על מרכז הגומייה. החזיקו קצה אחד בכל יד.
2. כופפו מעט את הברכיים והטו את הגו קדימה ממפרקי הירך. שמרו על הגב בתנוחה נוחה ויציבה.
3. משכו את המרפקים לאחור לעבר האגן. הורידו את הידיים לאט בלי לנדנד את הגוף.

התחלה קלה יותר: הישארו זקופים יותר וקצרו את תנועת המשיכה.

למה השרירים פועלים

הנעת הזרועות לאחור וכפיפת המרפקים פועלות כנגד המשיכה כלפי מטה של הגומייה.

השריר הדו־ראשי עוזר לכופף את המרפקים. שרירי הליבה שומרים על יציבות הגב.

חתירה זקופה יותר במשיכה קצרה היא וריאציה שלנו שנגזרה מביומכניקה; היא לא נבדקה בנפרד.

לפני האימון בדקו את הגומייה, האחיזה, המשטח וכל נקודות העיגון. פעלו לפי מגבלת המתיחה של היצרן ולעולם אל תשחררו גומייה מתוחה. הפסיקו בכאב חד או מתגבר. בכאב בחזה, תחושת עילפון או קוצר נשימה חריג: הפסיקו ופנו בדחיפות לעזרה רפואית. ברגישות ללטקס השתמשו בחומר ללא לטקס.

כושר כללי למבוגרים. לא נערכה בדיקה אנושית בלתי תלויה בתחום האימון או הבריאות. וריאציה שנגזרה מביומכניקה לא בהכרח נבדקה ליעילות או לבטיחות.

שימו לב: הגומייה חייבת להישאר מתחת לבתי השחי, ולעולם לא כנגד הצוואר. קצרו את התנועה אם הכתפיים אינן מרגישות בנוח.

בתמונות ובסרטונים לא תמיד מוצג ציוד המגן. יש לפעול לפי דרישות הציוד של התרגיל והוראות יצרן הגומייה. גם רצועות שטוחות וגם גומיות צינור עגולות עלולות להיקרע או להשתחרר. יש להרחיק את הפנים ממסלול הרתיעה האפשרי. יש להשתמש במשקפי מגן מתאימים אם היצרן ממליץ על כך או אם הגומייה עלולה להירתע לכיוון העיניים. משקפיים רגילים אינם תחליף למשקפי מגן.

תמונה מלאהסרטון · 6 שניות

כך מבצעים

1. הניחו גומייה ארוכה ורחבה לרוחב הגב העליון, מתחת לבתי השחי. החזיקו את הקצוות בידיים.
2. עמדו ביציבות כשרגל אחת מעט לפני השנייה. התחילו כשהידיים בצדי החזה.
3. לחצו את הידיים קדימה בלי לנעול את המרפקים. החזירו אותן לאט.

התחלה קלה יותר: בחרו גומייה קלה יותר ולחיצה קצרה יותר.

למה השרירים פועלים

לחיצת הידיים קדימה מותחת את הגומייה מאחורי הגב. שרירי החזה ומיישרי המרפק פועלים כנגד המשיכה שלה לאחור.

גם קדמת הכתף מסייעת בלחיצה.

עמידה כשרגל אחת לפני השנייה משנה את התמיכה; היא אינה מבודדת שריר פועל יחיד.

לפני האימון בדקו את הגומייה, האחיזה, המשטח וכל נקודות העיגון. פעלו לפי מגבלת המתיחה של היצרן ולעולם אל תשחררו גומייה מתוחה. הפסיקו בכאב חד או מתגבר. בכאב בחזה, תחושת עילפון או קוצר נשימה חריג: הפסיקו ופנו בדחיפות לעזרה רפואית. ברגישות ללטקס השתמשו בחומר ללא לטקס.

כושר כללי למבוגרים. לא נערכה בדיקה אנושית בלתי תלויה בתחום האימון או הבריאות. וריאציה שנגזרה מביומכניקה לא בהכרח נבדקה ליעילות או לבטיחות.