Познакомьтесь со своей лентой.

Будьте осторожны: Убедитесь, что лента надёжно удерживается под обувью. Она не должна проходить через шею.

На изображениях и видео защитное снаряжение показано не всегда. Соблюдайте требования к оборудованию для упражнения и инструкции изготовителя эспандера. И плоские ленты, и круглые трубки могут порваться или выскользнуть. Держите лицо вне возможной траектории отскока. Используйте подходящие защитные очки, если это рекомендует изготовитель или эспандер может отскочить в сторону глаз. Обычные очки не заменяют защитные.

Полное изображениеВидео · 6 секунд

Как выполнять

1. Встаньте на ширину таза, надёжно прижав середину ленты обеими подошвами. Держите концы у плеч перед телом.
2. Отводите таз назад и опускайтесь настолько, насколько можете контролировать движение. Колени направляйте вслед за носками.
3. Медленно встаньте. Пятки остаются на полу, руки — в том же положении.

Более лёгкое начало: Начните с менее глубокого приседания или потренируйтесь без ленты.

Почему работают мышцы

Когда вы встаёте, колени и тазобедренные суставы разгибаются. Лента тянет кисти к стопам, создавая дополнительное сопротивление.

Мышцы корпуса помогают удерживать верх тела устойчиво.

Неглубокое приседание — наше упрощение того же принципа движения.

Перед тренировкой проверьте ленту, хват, поверхность и все крепления. Соблюдайте предел растяжения, указанный производителем, и никогда не отпускайте растянутую ленту. Прекратите упражнение при резкой или усиливающейся боли. При боли в груди, предобморочном состоянии или необычной одышке прекратите тренировку и срочно обратитесь за медицинской помощью. При аллергии на латекс используйте материал без латекса.

Общефизическая подготовка для взрослых. Независимая проверка человеком в области тренировок или здравоохранения не проводилась. Биомеханически выведенный вариант сам по себе не означает проверки его эффективности или безопасности.

Будьте осторожны: Используйте лёгкую ленту, чтобы спина оставалась неподвижной. При боли в спине остановитесь.

На изображениях и видео защитное снаряжение показано не всегда. Соблюдайте требования к оборудованию для упражнения и инструкции изготовителя эспандера. И плоские ленты, и круглые трубки могут порваться или выскользнуть. Держите лицо вне возможной траектории отскока. Используйте подходящие защитные очки, если это рекомендует изготовитель или эспандер может отскочить в сторону глаз. Обычные очки не заменяют защитные.

Полное изображениеВидео · 6 секунд

Как выполнять

1. Встаньте обеими стопами на середину ленты. Возьмите по одному концу в каждую руку.
2. Слегка согните колени и наклонитесь из тазобедренных суставов. Удерживайте спину в удобном устойчивом положении.
3. Отведите локти назад к тазу. Медленно опустите руки, не раскачивая тело.

Более лёгкое начало: Стойте более вертикально и сократите движение тяги.

Почему работают мышцы

Отведение верхних частей рук назад и сгибание локтей происходят против направленной вниз тяги ленты.

Бицепсы помогают сгибать локти. Мышцы корпуса удерживают спину устойчиво.

Более вертикальная тяга с коротким движением — наш биомеханически выведенный вариант; отдельно он не исследовался.

Перед тренировкой проверьте ленту, хват, поверхность и все крепления. Соблюдайте предел растяжения, указанный производителем, и никогда не отпускайте растянутую ленту. Прекратите упражнение при резкой или усиливающейся боли. При боли в груди, предобморочном состоянии или необычной одышке прекратите тренировку и срочно обратитесь за медицинской помощью. При аллергии на латекс используйте материал без латекса.

Общефизическая подготовка для взрослых. Независимая проверка человеком в области тренировок или здравоохранения не проводилась. Биомеханически выведенный вариант сам по себе не означает проверки его эффективности или безопасности.

Будьте осторожны: Лента должна оставаться ниже подмышек и никогда не прижиматься к шее. Сократите движение при дискомфорте в плечах.

На изображениях и видео защитное снаряжение показано не всегда. Соблюдайте требования к оборудованию для упражнения и инструкции изготовителя эспандера. И плоские ленты, и круглые трубки могут порваться или выскользнуть. Держите лицо вне возможной траектории отскока. Используйте подходящие защитные очки, если это рекомендует изготовитель или эспандер может отскочить в сторону глаз. Обычные очки не заменяют защитные.

Полное изображениеВидео · 6 секунд

Как выполнять

1. Расположите длинную широкую ленту поперёк верхней части спины ниже подмышек. Возьмите концы в руки.
2. Встаньте устойчиво, одна стопа чуть впереди другой. Начните с кистями по бокам груди.
3. Выжмите руки вперёд, не блокируя локти. Медленно верните их.

Более лёгкое начало: Выберите более лёгкую ленту и короткое движение жима.

Почему работают мышцы

Жим руками вперёд растягивает ленту за спиной. Грудные мышцы и разгибатели локтя работают против её тяги назад.

Передняя часть плеча тоже помогает при жиме.

Стойка с одной ногой впереди меняет опору, но не изолирует отдельную работающую мышцу.

Перед тренировкой проверьте ленту, хват, поверхность и все крепления. Соблюдайте предел растяжения, указанный производителем, и никогда не отпускайте растянутую ленту. Прекратите упражнение при резкой или усиливающейся боли. При боли в груди, предобморочном состоянии или необычной одышке прекратите тренировку и срочно обратитесь за медицинской помощью. При аллергии на латекс используйте материал без латекса.

Общефизическая подготовка для взрослых. Независимая проверка человеком в области тренировок или здравоохранения не проводилась. Биомеханически выведенный вариант сам по себе не означает проверки его эффективности или безопасности.