ଲମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ, ସ୍ଥିର ଜୋତା ଓ ନ ଖସୁଥିବା ପୃଷ୍ଠ ଦରକାର। କାନ୍ଥ କିମ୍ବା ଦ୍ୱାରରେ ବାନ୍ଧିବା ଦରକାର ନାହିଁ।
ସାଧାରଣ ଶାରୀରିକ ଫିଟନେସ୍ ଚାହୁଁଥିବା ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ। ଆଘାତ ଲାଗିଥିଲେ, ଗର୍ଭବତୀ ଥିଲେ, ଅସୁସ୍ଥ ଥିଲେ କିମ୍ବା ପୁନର୍ବାସ ଦରକାର ଥିଲେ, ବ୍ୟାୟାମ ଚୟନ ଓ ଭାର ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ ପାଇଁ ଯୋଗ୍ୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ପେଶାଜୀବୀଙ୍କ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ ଆବଶ୍ୟକ।
ମୋଟ 3ରୁ 1 ନମ୍ବର ବ୍ୟାୟାମ
ଲମ୍ବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ · ସ୍ଥିର ବାନ୍ଧିବା ସ୍ଥାନ ନାହିଁ
ଲମ୍ବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସ୍କ୍ୱାଟ୍
ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ପାଦ ତଳେ ସୁରକ୍ଷିତ ରଖି ଆଣ୍ଠୁ ଓ ନିତମ୍ବ ସନ୍ଧି ନୁଆଁଇ ପରେ ଧୀରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
ଜଙ୍ଘ ଆଗ ପେଶୀ (କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ)ଗ୍ଲୁଟିଅସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍
ସାବଧାନ ରୁହନ୍ତୁ: ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଜୋତା ତଳେ ସୁରକ୍ଷିତ ଅଛି କି ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ। ତାହାକୁ ବେକ ଉପରେ ଚାଲିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ଛବି ଓ ଭିଡିଓରେ ସୁରକ୍ଷା ସରଞ୍ଜାମ ସବୁବେଳେ ଦେଖାଯାଏ ନାହିଁ। ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ସରଞ୍ଜାମର ସର୍ତ୍ତ ଓ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ନିର୍ମାତାଙ୍କ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ମାନନ୍ତୁ। ଚେପଟା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଓ ଗୋଲ ନଳୀ ଆକାରର ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉଭୟ ଛିଣ୍ଡିପାରେ କିମ୍ବା ଖସିଯାଇପାରେ। ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଫେରି ଛିଟିକି ଆସିପାରୁଥିବା ପଥରୁ ମୁହଁ ଦୂରେଇ ରଖନ୍ତୁ। ନିର୍ମାତା ପରାମର୍ଶ ଦେଲେ କିମ୍ବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଆଖି ଆଡ଼କୁ ଫେରି ଛିଟିକି ଆସିପାରିଲେ ଉପଯୁକ୍ତ ସୁରକ୍ଷା ଚଷମା ପିନ୍ଧନ୍ତୁ। ସାଧାରଣ ଚଷମା ସୁରକ୍ଷା ଚଷମାର ବିକଳ୍ପ ନୁହେଁ।
ଭିଡିଓ ଲୋଡ୍ ହୋଇପାରିଲା ନାହିଁ। ପୂର୍ଣ୍ଣ ଛବି, ପଦକ୍ରମ ଓ ସୁରକ୍ଷା ସୂଚନା ଏଠାରେ ଏବେ ମଧ୍ୟ ମିଳୁଛି।
କିପରି କରିବେ
- ପାଦ ନିତମ୍ବ ଚଉଡ଼ାରେ ରଖି ବ୍ୟାଣ୍ଡର ମଝି ଅଂଶକୁ ଉଭୟ ପାଦତଳେ ସୁରକ୍ଷିତ ରଖି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ଶରୀର ଆଗରେ କାନ୍ଧ ପାଖରେ ଦୁଇ ମୁଣ୍ଡ ଧରନ୍ତୁ।
- ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଯେତେ ହୁଏ ସେତେ ପଛକୁ ଓ ତଳକୁ ବସିବା ପରି ଯାଆନ୍ତୁ। ଆଣ୍ଠୁକୁ ପାଦ ଆଙ୍ଗୁଠିର ଦିଗ ଅନୁସରଣ କରିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ।
- ଧୀରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ଗୋଇଠି ଭୂଇଁରେ ଓ ହାତ ସେହି ସ୍ଥାନରେ ରଖନ୍ତୁ।
ଅଧିକ ସହଜ ଆରମ୍ଭ: କମ୍ ଗଭୀର ସ୍କ୍ୱାଟ୍ରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବିନା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।
ପେଶୀ କାହିଁକି କାମ କରେ
ଠିଆ ହେବା ବେଳେ ଆଣ୍ଠୁ ଓ ନିତମ୍ବ ସନ୍ଧି ସିଧା ହୁଏ। ବ୍ୟାଣ୍ଡ ହାତକୁ ପାଦ ଆଡ଼କୁ ଟାଣି ଅଧିକ ପ୍ରତିରୋଧ ଦିଏ।
ଧଡ଼ର ମଧ୍ୟଭାଗ ଉପର ଶରୀର ସ୍ଥିର ରଖିବାରେ ସହାୟତା କରେ।
କମ୍ ଗଭୀର ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ସେହି ଚଳନ ସିଦ୍ଧାନ୍ତର ଆମର ନିଜସ୍ୱ ସରଳୀକରଣ।
ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ, ଧରିବା ମୁଠା, ପୃଷ୍ଠ ଓ ସବୁ ବାନ୍ଧିବା ସ୍ଥାନ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ। ନିର୍ମାତାଙ୍କ ଟାଣି ଲମ୍ବା କରିବା ସୀମା ମାନନ୍ତୁ ଏବଂ ଟାଣି ରଖାଯାଇଥିବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ କେବେ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ନାହିଁ। ତୀକ୍ଷ୍ଣ କିମ୍ବା ବଢ଼ୁଥିବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଲେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଛାତିରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା, ମୂର୍ଛା ଯିବା ପରି ଲାଗିବା କିମ୍ବା ଅସାମାନ୍ୟ ଶ୍ୱାସକଷ୍ଟ ହେଲେ: ବନ୍ଦ କରି ଜରୁରୀ ଚିକିତ୍ସା ସହାୟତା ନିଅନ୍ତୁ। ଲେଟେକ୍ସ ଆଲର୍ଜି ଥିଲେ ଲେଟେକ୍ସ ବିନା ସାମଗ୍ରୀ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ସାଧାରଣ ଶାରୀରିକ ଫିଟନେସ୍। ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା କ୍ଷେତ୍ରର କୌଣସି ବ୍ୟକ୍ତି ସ୍ୱାଧୀନ ସମୀକ୍ଷା କରିନାହାନ୍ତି। ଜୈବଯାନ୍ତ୍ରିକ ଭାବେ ଉଦ୍ଭାବିତ ଏକ ରୂପ ହୋଇଥିବା ମାତ୍ରେ ତାହାର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା କିମ୍ବା ସୁରକ୍ଷା ପରୀକ୍ଷା ହୋଇଛି ବୋଲି ଅର୍ଥ ନୁହେଁ।
ଲମ୍ବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ · ସ୍ଥିର ବାନ୍ଧିବା ସ୍ଥାନ ନାହିଁ
ଆଗକୁ ନଇଁ କରାଯାଉଥିବା ରୋ
ପିଠି ସ୍ଥିର ରଖି କହୁଣିକୁ ନିତମ୍ବ ଆଡ଼କୁ ପଛକୁ ଟାଣି ପରେ ହାତ ଧୀରେ ତଳକୁ ଆଣନ୍ତୁ।
ଲାଟିସିମସ୍ ଡର୍ସି (ପିଠିର ବଡ଼ ପେଶୀ)କାନ୍ଧଫଳକ ମଧ୍ୟର ପେଶୀ
ସାବଧାନ ରୁହନ୍ତୁ: ପିଠି ସ୍ଥିର ରଖିପାରିବା ପାଇଁ ହାଲୁକା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ନିଅନ୍ତୁ। ପିଠିରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଲେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।
ଛବି ଓ ଭିଡିଓରେ ସୁରକ୍ଷା ସରଞ୍ଜାମ ସବୁବେଳେ ଦେଖାଯାଏ ନାହିଁ। ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ସରଞ୍ଜାମର ସର୍ତ୍ତ ଓ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ନିର୍ମାତାଙ୍କ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ମାନନ୍ତୁ। ଚେପଟା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଓ ଗୋଲ ନଳୀ ଆକାରର ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉଭୟ ଛିଣ୍ଡିପାରେ କିମ୍ବା ଖସିଯାଇପାରେ। ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଫେରି ଛିଟିକି ଆସିପାରୁଥିବା ପଥରୁ ମୁହଁ ଦୂରେଇ ରଖନ୍ତୁ। ନିର୍ମାତା ପରାମର୍ଶ ଦେଲେ କିମ୍ବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଆଖି ଆଡ଼କୁ ଫେରି ଛିଟିକି ଆସିପାରିଲେ ଉପଯୁକ୍ତ ସୁରକ୍ଷା ଚଷମା ପିନ୍ଧନ୍ତୁ। ସାଧାରଣ ଚଷମା ସୁରକ୍ଷା ଚଷମାର ବିକଳ୍ପ ନୁହେଁ।
ଭିଡିଓ ଲୋଡ୍ ହୋଇପାରିଲା ନାହିଁ। ପୂର୍ଣ୍ଣ ଛବି, ପଦକ୍ରମ ଓ ସୁରକ୍ଷା ସୂଚନା ଏଠାରେ ଏବେ ମଧ୍ୟ ମିଳୁଛି।
କିପରି କରିବେ
- ଦୁଇ ପାଦରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ମଝି ଉପରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ପ୍ରତି ହାତରେ ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡ ଧରନ୍ତୁ।
- ଆଣ୍ଠୁ ଅଳ୍ପ ନୁଆଁଇ ନିତମ୍ବ ସନ୍ଧିରୁ ଆଗକୁ ନୁଆଁନ୍ତୁ। ପିଠିକୁ ଆରାମଦାୟକ, ସ୍ଥିର ଅବସ୍ଥାରେ ରଖନ୍ତୁ।
- କହୁଣିକୁ ନିତମ୍ବ ଆଡ଼କୁ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ଶରୀର ନ ଦୋଲାଇ ହାତ ଧୀରେ ତଳକୁ ଆଣନ୍ତୁ।
ଅଧିକ ସହଜ ଆରମ୍ଭ: ଅଧିକ ସିଧା ଠିଆ ହୋଇ କମ୍ ଦୂର ଟାଣନ୍ତୁ।
ପେଶୀ କାହିଁକି କାମ କରେ
ଉପର ବାହୁ ପଛକୁ ନେବା ଓ କହୁଣି ନୁଆଁଇବା ବ୍ୟାଣ୍ଡର ତଳକୁ ଟାଣ ବିରୋଧରେ କାମ କରେ।
ବାଇସେପ୍ସ କହୁଣି ନୁଆଁଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଧଡ଼ର ମଧ୍ୟଭାଗ ପିଠି ସ୍ଥିର ରଖେ।
ଅଧିକ ସିଧା ହୋଇ ଛୋଟ ଟାଣ କରିବା ଆମର ନିଜସ୍ୱ ଜୈବଯାନ୍ତ୍ରିକ ଭାବେ ଉଦ୍ଭାବିତ ରୂପ; ଏହାକୁ ଅଲଗା ପରୀକ୍ଷା କରାଯାଇନାହିଁ।
ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ, ଧରିବା ମୁଠା, ପୃଷ୍ଠ ଓ ସବୁ ବାନ୍ଧିବା ସ୍ଥାନ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ। ନିର୍ମାତାଙ୍କ ଟାଣି ଲମ୍ବା କରିବା ସୀମା ମାନନ୍ତୁ ଏବଂ ଟାଣି ରଖାଯାଇଥିବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ କେବେ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ନାହିଁ। ତୀକ୍ଷ୍ଣ କିମ୍ବା ବଢ଼ୁଥିବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଲେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଛାତିରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା, ମୂର୍ଛା ଯିବା ପରି ଲାଗିବା କିମ୍ବା ଅସାମାନ୍ୟ ଶ୍ୱାସକଷ୍ଟ ହେଲେ: ବନ୍ଦ କରି ଜରୁରୀ ଚିକିତ୍ସା ସହାୟତା ନିଅନ୍ତୁ। ଲେଟେକ୍ସ ଆଲର୍ଜି ଥିଲେ ଲେଟେକ୍ସ ବିନା ସାମଗ୍ରୀ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ସାଧାରଣ ଶାରୀରିକ ଫିଟନେସ୍। ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା କ୍ଷେତ୍ରର କୌଣସି ବ୍ୟକ୍ତି ସ୍ୱାଧୀନ ସମୀକ୍ଷା କରିନାହାନ୍ତି। ଜୈବଯାନ୍ତ୍ରିକ ଭାବେ ଉଦ୍ଭାବିତ ଏକ ରୂପ ହୋଇଥିବା ମାତ୍ରେ ତାହାର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା କିମ୍ବା ସୁରକ୍ଷା ପରୀକ୍ଷା ହୋଇଛି ବୋଲି ଅର୍ଥ ନୁହେଁ।
ଲମ୍ବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ · ସ୍ଥିର ବାନ୍ଧିବା ସ୍ଥାନ ନାହିଁ
ଠିଆ ହୋଇ ଛାତି ପ୍ରେସ୍
ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ କାଖ ତଳେ ପିଠି ଉପରେ ରଖି ହାତ ଆଗକୁ ଠେଲି ଧୀରେ ଫେରାନ୍ତୁ।
ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ମେଜର୍ (ଛାତି)ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ
ସାବଧାନ ରୁହନ୍ତୁ: ବ୍ୟାଣ୍ଡ କାଖ ତଳେ ରହିବା ଦରକାର, କେବେ ବେକକୁ ଲାଗି ରହିବ ନାହିଁ। କାନ୍ଧରେ ଅସୁବିଧା ଲାଗିଲେ ଚଳନ କମାନ୍ତୁ।
ଛବି ଓ ଭିଡିଓରେ ସୁରକ୍ଷା ସରଞ୍ଜାମ ସବୁବେଳେ ଦେଖାଯାଏ ନାହିଁ। ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ସରଞ୍ଜାମର ସର୍ତ୍ତ ଓ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ନିର୍ମାତାଙ୍କ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ମାନନ୍ତୁ। ଚେପଟା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଓ ଗୋଲ ନଳୀ ଆକାରର ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉଭୟ ଛିଣ୍ଡିପାରେ କିମ୍ବା ଖସିଯାଇପାରେ। ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଫେରି ଛିଟିକି ଆସିପାରୁଥିବା ପଥରୁ ମୁହଁ ଦୂରେଇ ରଖନ୍ତୁ। ନିର୍ମାତା ପରାମର୍ଶ ଦେଲେ କିମ୍ବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଆଖି ଆଡ଼କୁ ଫେରି ଛିଟିକି ଆସିପାରିଲେ ଉପଯୁକ୍ତ ସୁରକ୍ଷା ଚଷମା ପିନ୍ଧନ୍ତୁ। ସାଧାରଣ ଚଷମା ସୁରକ୍ଷା ଚଷମାର ବିକଳ୍ପ ନୁହେଁ।
ଭିଡିଓ ଲୋଡ୍ ହୋଇପାରିଲା ନାହିଁ। ପୂର୍ଣ୍ଣ ଛବି, ପଦକ୍ରମ ଓ ସୁରକ୍ଷା ସୂଚନା ଏଠାରେ ଏବେ ମଧ୍ୟ ମିଳୁଛି।
କିପରି କରିବେ
- କାଖ ତଳେ ଉପର ପିଠି ଉପରେ ଏକ ଲମ୍ବା, ଚଉଡ଼ା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ରଖନ୍ତୁ। ହାତରେ ଦୁଇ ମୁଣ୍ଡ ଧରନ୍ତୁ।
- ଗୋଟିଏ ପାଦ ଅନ୍ୟଠାରୁ ଅଳ୍ପ ଆଗରେ ରଖି ସ୍ଥିର ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ହାତ ଛାତି ପାଖରେ ରଖି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
- କହୁଣି ଲକ୍ ନ କରି ହାତ ଆଗକୁ ଠେଲନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଫେରାନ୍ତୁ।
ଅଧିକ ସହଜ ଆରମ୍ଭ: ହାଲୁକା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଓ କମ୍ ଦୂର ପ୍ରେସ୍ ବାଛନ୍ତୁ।
ପେଶୀ କାହିଁକି କାମ କରେ
ହାତ ଆଗକୁ ଠେଲିଲେ ପିଠି ପଛର ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଲମ୍ବା ହୁଏ। ଛାତି ପେଶୀ ଓ କହୁଣି ସିଧା କରୁଥିବା ପେଶୀ ତାହାର ପଛକୁ ଟାଣ ବିରୋଧରେ କାମ କରେ।
କାନ୍ଧର ଆଗ ଅଂଶ ମଧ୍ୟ ପ୍ରେସ୍ରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗରେ ରଖିଲେ ଆଧାର ବଦଳେ; ତାହା ଗୋଟିଏ କାର୍ଯ୍ୟରତ ପେଶୀକୁ ଅଲଗା କରେ ନାହିଁ।
ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ, ଧରିବା ମୁଠା, ପୃଷ୍ଠ ଓ ସବୁ ବାନ୍ଧିବା ସ୍ଥାନ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ। ନିର୍ମାତାଙ୍କ ଟାଣି ଲମ୍ବା କରିବା ସୀମା ମାନନ୍ତୁ ଏବଂ ଟାଣି ରଖାଯାଇଥିବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ କେବେ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ନାହିଁ। ତୀକ୍ଷ୍ଣ କିମ୍ବା ବଢ଼ୁଥିବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଲେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଛାତିରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା, ମୂର୍ଛା ଯିବା ପରି ଲାଗିବା କିମ୍ବା ଅସାମାନ୍ୟ ଶ୍ୱାସକଷ୍ଟ ହେଲେ: ବନ୍ଦ କରି ଜରୁରୀ ଚିକିତ୍ସା ସହାୟତା ନିଅନ୍ତୁ। ଲେଟେକ୍ସ ଆଲର୍ଜି ଥିଲେ ଲେଟେକ୍ସ ବିନା ସାମଗ୍ରୀ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ସାଧାରଣ ଶାରୀରିକ ଫିଟନେସ୍। ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା କ୍ଷେତ୍ରର କୌଣସି ବ୍ୟକ୍ତି ସ୍ୱାଧୀନ ସମୀକ୍ଷା କରିନାହାନ୍ତି। ଜୈବଯାନ୍ତ୍ରିକ ଭାବେ ଉଦ୍ଭାବିତ ଏକ ରୂପ ହୋଇଥିବା ମାତ୍ରେ ତାହାର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା କିମ୍ବା ସୁରକ୍ଷା ପରୀକ୍ଷା ହୋଇଛି ବୋଲି ଅର୍ଥ ନୁହେଁ।
ତିନୋଟି ବ୍ୟାୟାମରୁ ଗୋଟିଏ ବାଛି ନିଜ ଗତିରେ ଜାଣନ୍ତୁ। ଏହା ଏକ ସ୍ଥିର ପରିଚୟମୂଳକ ପଦକ୍ରମ, ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ କିମ୍ବା ପୂରା ଅଭ୍ୟାସ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ନୁହେଁ।