ਲੰਮਾ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ, ਸਥਿਰ ਜੁੱਤੇ ਅਤੇ ਨਾ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀ ਸਤ੍ਹਾ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਕੰਧ ਜਾਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦੇ।
ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਚਾਹੁਣ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ। ਸੱਟ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਯੋਗਤਾ ਵਾਲੇ ਸਿਹਤ-ਕਰਮੀ ਵੱਲੋਂ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਨਿੱਜੀ ਜਾਂਚ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
3 ਵਿੱਚੋਂ ਕਸਰਤ 1
ਲੰਮਾ ਬੈਂਡ · ਪੱਕੇ ਜੋੜਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ
ਲੰਮੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ
ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਬੈਂਡ ਪੱਕਾ ਰੱਖ ਕੇ ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਅੱਗਾ (ਕੁਆਡ੍ਰਿਸੈਪਸ)ਨਿੱਤੰਬ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ)
ਸਾਵਧਾਨੀ: ਜਾਂਚੋ ਬੈਂਡ ਜੁੱਤਿਆਂ ਹੇਠ ਪੱਕਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਉੱਤੋਂ ਨਾ ਲੰਘਣ ਦਿਓ।
ਤਸਵੀਰਾਂ ਅਤੇ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਆ ਉਪਕਰਣ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ। ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਮੰਨੋ। ਚਪਟੇ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਗੋਲ ਨਲੀ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਦੋਵੇਂ ਟੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਛੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਾਪਸ ਉਛਲਣ ਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਰਸਤੇ ਤੋਂ ਚਿਹਰਾ ਦੂਰ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਨਿਰਮਾਤਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰੇ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਅੱਖਾਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਉਛਲ ਸਕਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਢੁਕਵੀਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਐਨਕ ਪਾਓ। ਆਮ ਐਨਕ ਸੁਰੱਖਿਆ ਐਨਕ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਵੀਡੀਓ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਹੋਈ। ਪੂਰਾ ਚਿੱਤਰ, ਕਦਮ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਇੱਥੇ ਹਾਲੇ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਪੈਰ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ’ਤੇ ਰੱਖੋ, ਬੈਂਡ ਦਾ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਦੋਵੇਂ ਤਲੀਆਂ ਹੇਠ ਪੱਕਾ ਹੋਵੇ। ਸਿਰੇ ਮੋਢਿਆਂ ਕੋਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਫੜੋ।
- ਕੂਲ੍ਹੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰਕੇ ਕਾਬੂ ਰਹਿਣ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ। ਗੋਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦਿਓ।
- ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਅੱਡੀਆਂ ਫਰਸ਼ ’ਤੇ ਅਤੇ ਹੱਥ ਉਸੇ ਥਾਂ ਰੱਖੋ।
ਸੌਖੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਘੱਟ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਬੈਂਡ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਰੋਧ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਧੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਘੱਟ ਡੂੰਘਾ ਸਕੁਐਟ ਉਸੇ ਹਰਕਤ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦਾ ਸਾਡਾ ਸੌਖਾ ਰੂਪ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਂਡ, ਪਕੜ, ਸਤ੍ਹਾ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਜੋੜ ਜਾਂਚੋ। ਨਿਰਮਾਤਾ ਦੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਹੱਦ ਮੰਨੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚਿਆ ਬੈਂਡ ਕਦੇ ਨਾ ਛੱਡੋ। ਤਿੱਖਾ ਜਾਂ ਵਧਦਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਛਾਤੀ ਦਾ ਦਰਦ, ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਜਿਹੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਅਸਧਾਰਣ ਸਾਹ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰੀ ਮਦਦ ਲਵੋ। ਲੇਟੈਕਸ ਦੀ ਐਲਰਜੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਲੇਟੈਕਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਮੱਗਰੀ ਲਵੋ।
ਬਾਲਗਾਂ ਦੀ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ। ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਸਿਹਤ-ਸੰਭਾਲ ਦੀ ਸੁਤੰਤਰ ਮਨੁੱਖੀ ਸਮੀਖਿਆ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ। ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਰਕਤ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਰੂਪਾਂਤਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜਾਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਪਰਖਿਆ ਹੋਇਆ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਲੰਮਾ ਬੈਂਡ · ਪੱਕੇ ਜੋੜਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ
ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ
ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਠ ਸਥਿਰ ਰੱਖ ਕੇ ਹੱਥ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਪਿੱਠ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ)ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਪੱਤਰੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
ਸਾਵਧਾਨੀ: ਪਿੱਠ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਲਕਾ ਬੈਂਡ ਵਰਤੋ। ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।
ਤਸਵੀਰਾਂ ਅਤੇ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਆ ਉਪਕਰਣ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ। ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਮੰਨੋ। ਚਪਟੇ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਗੋਲ ਨਲੀ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਦੋਵੇਂ ਟੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਛੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਾਪਸ ਉਛਲਣ ਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਰਸਤੇ ਤੋਂ ਚਿਹਰਾ ਦੂਰ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਨਿਰਮਾਤਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰੇ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਅੱਖਾਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਉਛਲ ਸਕਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਢੁਕਵੀਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਐਨਕ ਪਾਓ। ਆਮ ਐਨਕ ਸੁਰੱਖਿਆ ਐਨਕ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਵੀਡੀਓ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਹੋਈ। ਪੂਰਾ ਚਿੱਤਰ, ਕਦਮ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਇੱਥੇ ਹਾਲੇ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ’ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਰਾ ਫੜੋ।
- ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਪਿੱਠ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਸਰੀਰ ਝੁਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਹੱਥ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਸੌਖੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਵੱਧ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਖਿੱਚ ਕਰੋ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋੜਨਾ ਬੈਂਡ ਦੀ ਹੇਠਲੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਬਾਈਸੈਪਸ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਧੜ ਪਿੱਠ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਵੱਧ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀ ਖਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਰਕਤ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਸਾਡਾ ਰੂਪਾਂਤਰ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਨਹੀਂ ਪਰਖਿਆ ਗਿਆ।
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਂਡ, ਪਕੜ, ਸਤ੍ਹਾ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਜੋੜ ਜਾਂਚੋ। ਨਿਰਮਾਤਾ ਦੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਹੱਦ ਮੰਨੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚਿਆ ਬੈਂਡ ਕਦੇ ਨਾ ਛੱਡੋ। ਤਿੱਖਾ ਜਾਂ ਵਧਦਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਛਾਤੀ ਦਾ ਦਰਦ, ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਜਿਹੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਅਸਧਾਰਣ ਸਾਹ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰੀ ਮਦਦ ਲਵੋ। ਲੇਟੈਕਸ ਦੀ ਐਲਰਜੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਲੇਟੈਕਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਮੱਗਰੀ ਲਵੋ।
ਬਾਲਗਾਂ ਦੀ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ। ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਸਿਹਤ-ਸੰਭਾਲ ਦੀ ਸੁਤੰਤਰ ਮਨੁੱਖੀ ਸਮੀਖਿਆ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ। ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਰਕਤ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਰੂਪਾਂਤਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜਾਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਪਰਖਿਆ ਹੋਇਆ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਲੰਮਾ ਬੈਂਡ · ਪੱਕੇ ਜੋੜਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਛਾਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰੈਸ
ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਬੈਂਡ ਪਿੱਠ ’ਤੇ ਬਗਲਾਂ ਹੇਠ ਰੱਖੋ।
ਛਾਤੀ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ)ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ)
ਸਾਵਧਾਨੀ: ਬੈਂਡ ਬਗਲਾਂ ਹੇਠ ਰਹੇ, ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਕਦੇ ਨਹੀਂ। ਮੋਢੇ ਅਸੁਖਾਵੇਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਹਰਕਤ ਛੋਟੀ ਕਰੋ।
ਤਸਵੀਰਾਂ ਅਤੇ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਆ ਉਪਕਰਣ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ। ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਮੰਨੋ। ਚਪਟੇ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਗੋਲ ਨਲੀ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਦੋਵੇਂ ਟੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਛੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਾਪਸ ਉਛਲਣ ਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਰਸਤੇ ਤੋਂ ਚਿਹਰਾ ਦੂਰ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਨਿਰਮਾਤਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰੇ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਅੱਖਾਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਉਛਲ ਸਕਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਢੁਕਵੀਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਐਨਕ ਪਾਓ। ਆਮ ਐਨਕ ਸੁਰੱਖਿਆ ਐਨਕ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਵੀਡੀਓ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਹੋਈ। ਪੂਰਾ ਚਿੱਤਰ, ਕਦਮ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਇੱਥੇ ਹਾਲੇ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਲੰਮਾ ਚੌੜਾ ਬੈਂਡ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ’ਤੇ ਬਗਲਾਂ ਹੇਠ ਰੱਖੋ। ਸਿਰੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੋ।
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਥਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ’ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਲਾਕ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ। ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
ਸੌਖੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਹਲਕਾ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਛੋਟਾ ਪ੍ਰੈਸ ਚੁਣੋ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਬੈਂਡ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਸਿੱਧੀ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਮੋਢੇ ਦਾ ਅੱਗਾ ਵੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਸਹਾਰਾ ਬਦਲਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਇੱਕੋ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਂਡ, ਪਕੜ, ਸਤ੍ਹਾ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਜੋੜ ਜਾਂਚੋ। ਨਿਰਮਾਤਾ ਦੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਹੱਦ ਮੰਨੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚਿਆ ਬੈਂਡ ਕਦੇ ਨਾ ਛੱਡੋ। ਤਿੱਖਾ ਜਾਂ ਵਧਦਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਛਾਤੀ ਦਾ ਦਰਦ, ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਜਿਹੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਅਸਧਾਰਣ ਸਾਹ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰੀ ਮਦਦ ਲਵੋ। ਲੇਟੈਕਸ ਦੀ ਐਲਰਜੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਲੇਟੈਕਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਮੱਗਰੀ ਲਵੋ।
ਬਾਲਗਾਂ ਦੀ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ। ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਸਿਹਤ-ਸੰਭਾਲ ਦੀ ਸੁਤੰਤਰ ਮਨੁੱਖੀ ਸਮੀਖਿਆ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ। ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਰਕਤ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਰੂਪਾਂਤਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜਾਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਪਰਖਿਆ ਹੋਇਆ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਤਿੰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਜਾਣੋ। ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਹੈ, ਨਿੱਜੀ ਨੁਸਖਾ ਜਾਂ ਪੂਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਹੀਂ।