Ujue mkanda wako.

Tahadhari: Kagua mkanda uwe salama chini ya viatu. Usiuruhusu upite juu ya shingo.

Picha na video hazionyeshi vifaa vya kujikinga kila wakati. Fuata mahitaji ya vifaa vya zoezi na maelekezo ya mtengenezaji wa bendi. Bendi bapa na mirija ya mviringo yote inaweza kukatika au kuteleza na kuachia. Weka uso nje ya njia ambayo bendi inaweza kurukia inapojirudisha. Tumia miwani inayofaa ya usalama ikiwa mtengenezaji anapendekeza au bendi inaweza kurudi kuelekea macho. Miwani ya kawaida haichukui nafasi ya miwani ya usalama.

Picha nzimaVideo · sekunde 6

Jinsi ya kufanya

1. Simama miguu ikiwa upana wa nyonga na katikati ya mkanda ikiwa imewekwa salama chini ya nyayo zote mbili. Shika ncha kwenye mabega, mbele ya mwili.
2. Kaa nyuma na chini kwa umbali unaoweza kudhibiti. Acha magoti yafuate mwelekeo wa vidole vya miguu.
3. Simama polepole. Weka visigino sakafuni na mikono mahali palepale.

Mwanzo rahisi zaidi: Anza kwa kuchuchumaa kidogo au ufanye mazoezi bila mkanda.

Jinsi misuli inavyofanya kazi

Magoti na nyonga hunyooka unaposimama. Mkanda huvuta mikono kuelekea miguu, ukiongeza ukinzani.

Misuli ya kiini cha mwili husaidia kuweka sehemu ya juu ya mwili thabiti.

Kuchuchumaa kidogo ni urahisishaji wetu wa kanuni ileile ya mwendo.

Kagua mkanda, mshiko, sakafu na sehemu zote za kufungia kabla ya mazoezi. Fuata kikomo cha kunyoosha cha mtengenezaji, wala usiachie kamwe mkanda ulionyooshwa. Sitisha ukihisi maumivu makali au yanayoongezeka. Ukipata maumivu ya kifua, kuhisi kuzimia au kupungukiwa pumzi kusiko kawaida: sitisha na utafute huduma ya matibabu ya haraka. Tumia kifaa kisicho na lateksi kama una mzio wa lateksi.

Kwa utimamu wa jumla wa watu wazima. Hakuna ukaguzi huru uliofanywa na binadamu mwenye utaalamu wa mazoezi au afya. Tofauti ya zoezi iliyotokana na kanuni za mwendo wa mwili haimaanishi moja kwa moja kuwa imejaribiwa kwa ufanisi au usalama.

Tahadhari: Tumia mkanda mwepesi ili mgongo ubaki bila kusogea. Sitisha kama mgongo unauma.

Picha na video hazionyeshi vifaa vya kujikinga kila wakati. Fuata mahitaji ya vifaa vya zoezi na maelekezo ya mtengenezaji wa bendi. Bendi bapa na mirija ya mviringo yote inaweza kukatika au kuteleza na kuachia. Weka uso nje ya njia ambayo bendi inaweza kurukia inapojirudisha. Tumia miwani inayofaa ya usalama ikiwa mtengenezaji anapendekeza au bendi inaweza kurudi kuelekea macho. Miwani ya kawaida haichukui nafasi ya miwani ya usalama.

Picha nzimaVideo · sekunde 6

Jinsi ya kufanya

1. Simama juu ya katikati ya mkanda kwa miguu yote miwili. Shika ncha moja kwa kila mkono.
2. Kunja magoti kidogo na uiname katika viungo vya nyonga. Weka mgongo katika nafasi inayokufaa na iliyo thabiti.
3. Vuta viwiko nyuma kuelekea nyonga. Shusha mikono polepole bila kutikisa mwili.

Mwanzo rahisi zaidi: Simama wima zaidi na utumie mwendo mfupi wa kuvuta.

Jinsi misuli inavyofanya kazi

Kusogeza sehemu za juu za mikono nyuma na kukunja viwiko hupingana na mvuto wa mkanda wa kuelekea chini.

Biceps husaidia kukunja viwiko. Kiini cha mwili huweka mgongo thabiti.

Kuvuta ukiwa wima zaidi kwa mwendo mfupi ni tofauti yetu iliyotokana na kanuni za mwendo wa mwili; haijajaribiwa kando.

Kagua mkanda, mshiko, sakafu na sehemu zote za kufungia kabla ya mazoezi. Fuata kikomo cha kunyoosha cha mtengenezaji, wala usiachie kamwe mkanda ulionyooshwa. Sitisha ukihisi maumivu makali au yanayoongezeka. Ukipata maumivu ya kifua, kuhisi kuzimia au kupungukiwa pumzi kusiko kawaida: sitisha na utafute huduma ya matibabu ya haraka. Tumia kifaa kisicho na lateksi kama una mzio wa lateksi.

Kwa utimamu wa jumla wa watu wazima. Hakuna ukaguzi huru uliofanywa na binadamu mwenye utaalamu wa mazoezi au afya. Tofauti ya zoezi iliyotokana na kanuni za mwendo wa mwili haimaanishi moja kwa moja kuwa imejaribiwa kwa ufanisi au usalama.

Tahadhari: Mkanda lazima ubaki chini ya makwapa, usiguse shingo kamwe. Fupisha mwendo kama mabega hayajisikii vizuri.

Picha na video hazionyeshi vifaa vya kujikinga kila wakati. Fuata mahitaji ya vifaa vya zoezi na maelekezo ya mtengenezaji wa bendi. Bendi bapa na mirija ya mviringo yote inaweza kukatika au kuteleza na kuachia. Weka uso nje ya njia ambayo bendi inaweza kurukia inapojirudisha. Tumia miwani inayofaa ya usalama ikiwa mtengenezaji anapendekeza au bendi inaweza kurudi kuelekea macho. Miwani ya kawaida haichukui nafasi ya miwani ya usalama.

Picha nzimaVideo · sekunde 6

Jinsi ya kufanya

1. Weka mkanda mrefu na mpana kwenye sehemu ya juu ya mgongo chini ya makwapa. Shika ncha mikononi.
2. Simama thabiti mguu mmoja ukiwa mbele kidogo ya mwingine. Anza mikono ikiwa pembeni mwa kifua.
3. Sukuma mikono mbele bila kufunga viwiko kuwa vigumu. Irudishe polepole.

Mwanzo rahisi zaidi: Chagua mkanda mwepesi zaidi na msukumo mfupi.

Jinsi misuli inavyofanya kazi

Kusukuma mikono mbele hunyoosha mkanda ulio nyuma ya mgongo. Misuli ya kifua na ya kunyoosha viwiko hupingana na mvuto wake wa kurudi nyuma.

Mbele ya bega pia husaidia kusukuma.

Kusimama mguu mmoja mbele hubadilisha egemeo; hakutengi msuli mmoja tu unaofanya kazi.

Kagua mkanda, mshiko, sakafu na sehemu zote za kufungia kabla ya mazoezi. Fuata kikomo cha kunyoosha cha mtengenezaji, wala usiachie kamwe mkanda ulionyooshwa. Sitisha ukihisi maumivu makali au yanayoongezeka. Ukipata maumivu ya kifua, kuhisi kuzimia au kupungukiwa pumzi kusiko kawaida: sitisha na utafute huduma ya matibabu ya haraka. Tumia kifaa kisicho na lateksi kama una mzio wa lateksi.

Kwa utimamu wa jumla wa watu wazima. Hakuna ukaguzi huru uliofanywa na binadamu mwenye utaalamu wa mazoezi au afya. Tofauti ya zoezi iliyotokana na kanuni za mwendo wa mwili haimaanishi moja kwa moja kuwa imejaribiwa kwa ufanisi au usalama.