با کش خود آشنا شوید.

احتیاط: بررسی کنید کش زیر کفش‌ها محکم باشد. نگذارید از روی گردن عبور کند.

تجهیزات محافظ همیشه در تصاویر و ویدئوها دیده نمی‌شوند. الزامات تجهیزات هر تمرین و دستورالعمل سازندهٔ کش را رعایت کنید. کش‌های تخت و کش‌های لوله‌ای گرد هر دو ممکن است پاره شوند یا از جای خود رها شوند. صورت را از مسیر احتمالی برگشت کش دور نگه دارید. اگر سازنده توصیه می‌کند یا احتمال برگشت کش به سمت چشم‌ها وجود دارد، از عینک ایمنی مناسب استفاده کنید. عینک معمولی جایگزین عینک ایمنی نیست.

تصویر کاملویدئو · 6 ثانیه

روش انجام

1. پاها را به عرض لگن باز کنید و وسط کش را محکم زیر تمام کف هر دو کفش قرار دهید. سرها را کنار شانه‌ها و جلوی بدن نگه دارید.
2. تا جایی که کنترل دارید، به عقب و پایین بنشینید. زانوها را در جهت انگشتان پا نگه دارید.
3. آرام بایستید. پاشنه‌ها روی زمین و دست‌ها در همان جای قبلی بمانند.

شروع آسان‌تر: با اسکوات کم‌عمق‌تر شروع کنید یا بدون کش تمرین کنید.

چرا عضلات کار می‌کنند

هنگام ایستادن، زانوها و مفصل‌های ران باز می‌شوند. کش دست‌ها را به سمت پاها می‌کشد و مقاومت اضافه می‌کند.

عضلات تنه به ثابت‌ماندن بالاتنه کمک می‌کنند.

اسکوات کم‌عمق ساده‌سازی خودمان از همان اصل حرکت است.

پیش از تمرین، کش، گرفتن آن، سطح و همهٔ نقطه‌های اتصال را بررسی کنید. حد کشش سازنده را رعایت کنید و هرگز کشِ تحت کشش را رها نکنید. در صورت درد تیز یا رو به افزایش توقف کنید. اگر درد قفسهٔ سینه، احساس غش یا تنگی نفس غیرمعمول داشتید، توقف کنید و فوراً کمک پزشکی بگیرید. در صورت حساسیت به لاتکس از جنس بدون لاتکس استفاده کنید.

تمرین عمومی برای آمادگی جسمانی بزرگسالان. هیچ بررسی مستقل انسانیِ تمرینی یا درمانی انجام نشده است. گونه‌ای که بر پایهٔ مکانیک حرکت بدن طراحی شده، لزوماً از نظر اثربخشی یا ایمنی آزمایش نشده است.

احتیاط: کش سبک استفاده کنید تا بتوانید پشت را ثابت نگه دارید. اگر پشتتان درد گرفت توقف کنید.

تجهیزات محافظ همیشه در تصاویر و ویدئوها دیده نمی‌شوند. الزامات تجهیزات هر تمرین و دستورالعمل سازندهٔ کش را رعایت کنید. کش‌های تخت و کش‌های لوله‌ای گرد هر دو ممکن است پاره شوند یا از جای خود رها شوند. صورت را از مسیر احتمالی برگشت کش دور نگه دارید. اگر سازنده توصیه می‌کند یا احتمال برگشت کش به سمت چشم‌ها وجود دارد، از عینک ایمنی مناسب استفاده کنید. عینک معمولی جایگزین عینک ایمنی نیست.

تصویر کاملویدئو · 6 ثانیه

روش انجام

1. با هر دو پا روی وسط کش بایستید. در هر دست یک سر را بگیرید.
2. زانوها را کمی خم کنید و از مفصل‌های ران به جلو خم شوید. پشت را در وضعیتی راحت و ثابت نگه دارید.
3. آرنج‌ها را به عقب و به سمت لگن بکشید. بدون تاب‌دادن بدن، دست‌ها را آرام پایین بیاورید.

شروع آسان‌تر: قائم‌تر بایستید و کشش کوتاه‌تری انجام دهید.

چرا عضلات کار می‌کنند

بردن بازوها به عقب و خم‌کردن آرنج‌ها در برابر کشش رو به پایینِ کش انجام می‌شود.

دوسربازویی به خم‌شدن آرنج کمک می‌کند. عضلات تنه پشت را ثابت نگه می‌دارند.

پارویی قائم‌تر با کشش کوتاه، گونه‌ای است که خودمان بر پایهٔ مکانیک حرکت بدن طراحی کرده‌ایم؛ جداگانه آزمایش نشده است.

پیش از تمرین، کش، گرفتن آن، سطح و همهٔ نقطه‌های اتصال را بررسی کنید. حد کشش سازنده را رعایت کنید و هرگز کشِ تحت کشش را رها نکنید. در صورت درد تیز یا رو به افزایش توقف کنید. اگر درد قفسهٔ سینه، احساس غش یا تنگی نفس غیرمعمول داشتید، توقف کنید و فوراً کمک پزشکی بگیرید. در صورت حساسیت به لاتکس از جنس بدون لاتکس استفاده کنید.

تمرین عمومی برای آمادگی جسمانی بزرگسالان. هیچ بررسی مستقل انسانیِ تمرینی یا درمانی انجام نشده است. گونه‌ای که بر پایهٔ مکانیک حرکت بدن طراحی شده، لزوماً از نظر اثربخشی یا ایمنی آزمایش نشده است.

احتیاط: کش باید پایین‌تر از زیربغل بماند و هرگز روی گردن قرار نگیرد. اگر شانه‌ها ناراحت‌اند حرکت را کوتاه کنید.

تجهیزات محافظ همیشه در تصاویر و ویدئوها دیده نمی‌شوند. الزامات تجهیزات هر تمرین و دستورالعمل سازندهٔ کش را رعایت کنید. کش‌های تخت و کش‌های لوله‌ای گرد هر دو ممکن است پاره شوند یا از جای خود رها شوند. صورت را از مسیر احتمالی برگشت کش دور نگه دارید. اگر سازنده توصیه می‌کند یا احتمال برگشت کش به سمت چشم‌ها وجود دارد، از عینک ایمنی مناسب استفاده کنید. عینک معمولی جایگزین عینک ایمنی نیست.

تصویر کاملویدئو · 6 ثانیه

روش انجام

1. یک کش بلند و پهن را روی بالای پشت و پایین‌تر از زیربغل قرار دهید. سرها را در دست بگیرید.
2. با یک پا کمی جلوتر از دیگری محکم بایستید. از دست‌های کنار سینه شروع کنید.
3. دست‌ها را بدون قفل‌کردن آرنج‌ها به جلو فشار دهید. آن‌ها را آرام برگردانید.

شروع آسان‌تر: کش سبک‌تر و پرس کوتاه‌تر انتخاب کنید.

چرا عضلات کار می‌کنند

فشاردادن دست‌ها به جلو، کش پشت بدن را می‌کشد. عضلات سینه و بازکننده‌های آرنج در برابر کشش رو به عقب آن کار می‌کنند.

جلوی شانه هم به پرس کمک می‌کند.

قرارگرفتن یک پا جلوتر، تکیه‌گاه را تغییر می‌دهد؛ یک عضلهٔ درگیر را به‌تنهایی جدا نمی‌کند.

پیش از تمرین، کش، گرفتن آن، سطح و همهٔ نقطه‌های اتصال را بررسی کنید. حد کشش سازنده را رعایت کنید و هرگز کشِ تحت کشش را رها نکنید. در صورت درد تیز یا رو به افزایش توقف کنید. اگر درد قفسهٔ سینه، احساس غش یا تنگی نفس غیرمعمول داشتید، توقف کنید و فوراً کمک پزشکی بگیرید. در صورت حساسیت به لاتکس از جنس بدون لاتکس استفاده کنید.

تمرین عمومی برای آمادگی جسمانی بزرگسالان. هیچ بررسی مستقل انسانیِ تمرینی یا درمانی انجام نشده است. گونه‌ای که بر پایهٔ مکانیک حرکت بدن طراحی شده، لزوماً از نظر اثربخشی یا ایمنی آزمایش نشده است.